【全是干货】斑马课堂孙英杰答疑整理稿

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孙英杰（你要是不认识她，斑马的蹄子准备好了）

关于冬季跑步：

1.冬天比较冷，室外什么时间跑比较合适？一周几次为宜？穿着有什么注意点？

冬季跑步热身十分重要，训练前要最好要做10-20分钟的慢跑，之后附带静态的拉伸，冬季的训练一定要穿抓绒的压缩衣或者带绒的速干衣，有利于肌肤的保暖。一周训练3-4次为宜。

2.冬季室外跑步怎么热身，做准备活动？与夏季有什么不同？

冬天跑步热身特别重要，一定要做一个小的慢跑，把身体暖热起来之后，再做一个静态的拉伸。

3.中医不建议冬天夜跑，对吗？

是的，冬季不适合夜跑，本身在冬季睡眠比夏季多，因此疲劳性会比夏天多得多。

4.冬天雨中跑步可以吗？

不建议冬季雨中跑步，阴湿寒冷对身体不好，如果雨中跑了步，回家之后要喝姜糖水，排出体内寒气。

关于马拉松：

1.马拉松跑步的姿势?

上身要立直，人体都有核心点，中心轴就在肚脐以下，丹田的地方，上体立直的同时用我们的丹田，往前轻轻一送，把脚底带动起来，脚与脚的内侧为一条线，步子要小，频率要快。

2.全马的配速怎么分配?

要看你平时的配速情况，如果平时的配速是5分-6分，在比赛前5公里配速6分10秒，5公里过后6分，在15公里和25公里感觉体能充沛的话可以跑进6分钟以内，最后看的就是意志品质。

3.现在跑半马，感觉全马坚持不下来，怎么训练和安排？是不是最好先跑几次半马之后考虑全马？

要参加全马混合性和科学性训练，跑马拉松前三个月要练耐力，速度，力量，最后比赛前一个星期要学会休息。

4.多少跑量后才能跑半马和全马？

一个月有200km-300km以上的跑量，训练三个月或者半年可参加半马或者全马。

5.马拉松运动员进行力量练习，做杠铃深蹲可以吗？

马拉松运动员最好不要做器材上的练习，器材上的练习给短跑，中长跑运动员的，马拉松运动员的力量来源与自身，做腹背肌，还有腿部训练是一条腿伸直接着一条腿弯曲，两条腿交错做，腿部的力量会有飞跃的提高。

6.明年五月份参加马拉松比赛，应该从什么时候开始训练，新手训练应该注意些什么？

现在要开始一周三次的训练，每次20分钟-50分钟，一个月之后，每周四次的训练,每次1个小时20分钟到2个小时。跑步的新手要练习慢跑，有氧训练还有就是长距离训练。

7.马拉松比赛遇到雨天怎么办？

一定要穿长袖压缩衣和压缩裤，要带一些热水如果不方便也可不必带，比赛之前要大喝一口热水。鞋要轻便，袜子选择速干长袜，能避免脚底起泡。

8.相对而言，一年一人跑几次全马，几次半马最为合适？

一年最好跑四次全马（一季度一次），两次半马最为合适。

关于训练：

1.后脚着地迅速移步到前脚，这种跑步姿势正确吗？

千万不要后脚跟过渡到前脚掌，长期用后脚跟跑步对于我们的中枢神经损伤会加剧。

2.长距离有氧慢跑要注意什么姿势？

一定要注意步频和步幅，然后再注意摆臂，上肢摆臂是配合步频，慢跑时步频快一定不要去摆臂，要憋臂或者垂直放。

3.跑步应该怎么呼吸？

自然鼻子呼气，嘴吐气就行。如果跑了一公里就觉得呼吸不顺畅，说明心肺功能不是很好，一定要监控自己的晨脉，60以上心脉不是很好，60以下没什么问题。

4.跑步机也是全脚掌着地吗？

一定要全脚掌着地，建议一周一次在跑步机上跑步，最好一个月一次，因为跑步机对我们的中枢神经损伤比较大的。

5.快速减脂肪和提高心脉，提高心脉的方法？

变速跑，一分钟快，一分钟慢，配速在8分钟以外，快和慢指的是步频。

6.怎样训练腹式呼吸？

四头肌两侧的腹背肌，人体站立，两手抱头，脚与肩同宽，身体后仰然后再去前倾，后背一定要直，用心口窝往地上靠，这样反复去做。

7.对于一个偏胖的跑者，怎样跑步对瘦身有好的效果？

一周3次或者4次，每天跑50分钟，配速在8分以外，速度要慢，步子要小，频率要快。200斤以上的朋友建议从快走一个月，就每次坚持30分钟，然后小慢跑。

8.大腿粗的人怎么跑步瘦腿？

力量性比较足，跑步过程中尽可能不要抬你的腿，用你的重心点去带动，加快步频，步频一快可以燃烧皮下脂肪。

9.雾霾天气怎么跑步？

北京的天气比较头痛，雾霾严重的时候可以在室内选择核心训练，核心训练有的时候比跑步更有用。

关于伤病：

1.膝盖怎么保护？

一定不要加以的辅助，这样容易加大对膝盖的损伤，不要做任何的防护。三点会加大膝伤：

八字脚会影响膝盖的新伤

跑起步是两条线

跑步习惯性的后撩腿过高

2.岔气怎么处理？

用手掐到痛点，深吸一口气，瞬间弯腰把这口气吐出去，连续做三次就可以。

3.膝盖内侧不适，韧带拉不开，可能是怎么造成的？今后如何避免？

内侧痛说明你有严重的八字脚，韧带拉不开是跑前拉伸没做好，一定要改正八字脚的跑步习惯。

4.跑步胫骨痛是什么原因？

跑步抬脚的一瞬间，脚是往内侧旋转的，一定要改过来，可能你自己没有感觉，但是只要你稍微一加速，胫骨就会有不适。

5.脚掌内侧疼是什么原因造成的，要怎么解决？

落地点不在一条线，是两条线，偏重于内侧着力，建议全脚掌着地。

6.脚底筋膜炎怎么恢复？

一般情况下踝关节拉伸不够，缺乏了微量元素，适当的补充一些钙镁片。

7.如果室外跑出现受伤情况，如扭伤、抽筋、岔气该如何处理？

现在初跑者和有一些在赛前，或者是在平常的运动当中都会出现某种程度的腹痛，我们俗称叫岔气。导致岔气出现的原因可能是步频，速度或者在跑步之前的十分钟喝了很多的水，然后马上投入跑步当中，就是说我们俗称的就是说岔气。抽筋，则是因为跑者的跑量或者微量元素不够。而扭伤，则需要马上找凉水冲洗受伤的部位，冲上十分钟，疼痛便会慢慢减轻。

关于饮食：

1.马拉松一个月前的饮食?

比赛前的一个月甚至一周，饮食都至关重要，一定不要吃辛辣的食物，和饮酒，这些对胃的损伤特别大，马拉松比赛伤及最大的就是胃，一定要保护好胃。

2.全马应该如何补给？

5公里之前，10分钟补充两颗盐丸， 15公里补充3颗盐丸， 25公里补充一袋能量胶，后面的每5公里的补给站一定要喝运动饮料，千万不要喝白水。

3.空腹跑到底好吗？

不好的，早餐面包片和蜂蜜水，空腹跑容易胆结石。

4.运动后怎么补充营养？

赛后多吃鱼虾补充钙质或者蛋白质，多功能饮料，用来恢复体能。