每减重1公斤，马拉松成绩快3分钟？

本文摘自微信公众号：斑马运动（banmarunning）

有很多人最初跑步的原因，都只是为了减轻体重，而喜欢跑步的人，绝大多数又都在意自己的体重变化。所以跑步的人总是绕不开“体重”这个词。

那么，减轻体重真的会提高马拉松成绩么？

对跑友来说，脂肪代谢的意义，可以归结为2点：

1.体重管理

2.节约糖原提高跑步效能

下面我们就讨论一下体重和马拉松成绩的关系，一起看看那些关于体重和马拉松成绩的说法的靠谱指数。

1kg=3分钟（★★★☆☆）

关于体重和马拉松成绩的关系，很多人都知道这个“1kg=3分钟”的说法：1kg=3分钟

体重每增减1公斤，全马成绩就增减3分钟。

这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻，能量消耗自然就少，那么理论上消耗同样的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，这个公式更具有象征意义。

实际上，随着自身体重的不同，对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好，减轻体重后你的进步才会越大。

举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以降到22分钟左右。当然，越瘦的人要减重的难度相对体重较重的人是困难的。

日本的跑步杂志上曾列出不同体重的跑者，在体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字：

统计数字

从表格来看，如果你现在全马纪录是4个小时，体重是70kg，如果减重到65kg的话，全马时间可以一举快到3小时41分！！很惊人吧！！

不过请不要高兴得太早，记住这5kg只能降体脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不会达到这样的效果的！

1kg=1km　

1kg=1km （★★★☆☆）

另一个被大家广为熟知的体重与马拉松成绩对应公式是：1kg=1km

体重增加1公斤，全马成绩也增加1km的时间。

比如，1km配速为5分钟的跑友，体重增加1kg，成绩就加5分钟。

但是，这个公式也有问题。50kg的跑友增减5kg，和70kg的跑友增减5kg，影响肯定不一样，对前者的成绩影响会更大。

体重直接影响PB（★★★☆☆）

很多人一直认为体重轻的时候马拉松成绩也会最好。不过，日本专家有研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有什么关系；而40岁以后，二者的关系却是非常密切；大致上每减轻1kg体重，成绩提高9分钟。

体重PB关系图

30岁左右的人跑马拉松，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有更多的因素。比如：马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉力量的问题、基础训练的问题。这些，才是制约30岁左右跑马人的重点。

而一旦过了40岁之后，马拉松战术也相对成熟了，而此时左右马拉松成绩的，更多的来自于自身持久性的体力（包括乳酸阈值和最大摄氧量）。体重的变化也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化。也就是说，充实的训练，不仅能提高耐力，同时还减轻了体重。

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