跑不快？你应该了解这两个术语|跑步技术

跑不快？你了解步幅和步频吗？

要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具体两种跑法的明确界限，却没有定义。仔细研究研究步幅和步频，可以知道很多东西。

大多数跑友的步幅都太大

对于跑马拉松，一般都认为比起“步幅跑法”来说，“步频跑法”更好。为什么会这么说呢？有什么道理呢？我们先来分析一下大多数跑友都是怎么跑的吧。

基本知识：马拉松的速度=步频x 步幅。

步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。

这里先说结论：每个人都有适合自己的步频和步幅。

所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。

研究结果表明，大多数跑友的步幅都太大。

下图所示：在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。

图中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨过的距离。

打星号的地方，也就是2步距离达到2m60cm的时候，氧气的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的时候，2步都在2.80M左右。

步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。对于长跑训练，经常听到教练说“加快步频，再加快步频”，几乎没人说“加大步幅再加大步幅”，也是这个道理。

一般都认为加快步频，可以提高跑步效率。但是请记住，并不是说适合所有的人。

提高速度时的步幅和步频

一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

关于步幅和步频的关系，有如下的研究结果，选手在达到最大速度时，步幅和步频的变化图。

图中左边红色纵坐标轴是步频

右边蓝色纵坐标轴是步幅

下面黑色横坐标轴是秒速

红色折线图是各速度下的步频变化，蓝色折线图是各速度下的步幅变化。为了跑友们理解容易，速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。

速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频几乎没有变化，步幅却增到1.5米。

速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。

速度提升为秒速8m/秒（1公里2分5秒），步频增加也不大，步幅还是继续增加。

速度提升为秒速10m/秒（100米10秒的配速），步频急剧增加，达到4步/秒（240步/分），令人吃惊的是步幅却变小了。

在比赛的时候，一般跑友的速度都在1秒移动2-4米的范围内，也就是每公里配速在410-820之间。在这个范围内提高速度的话，主要不是靠加快步频，而是靠提高步幅。

既然用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好可以先让身体适应并记住这个步频的节奏。

当我们坐在电视机前，观看一场马拉松比赛时不难发现，第一军团前几名选手的步频，基本上都是一致的；就连他们的步幅，也都是相仿的。我们经常会听到一种说法：“最优步频”。

>>>>那么，我们该如何找到自己的最优步频？

认识步频

步频，通俗易懂的解释是，它就像音乐节拍一样；如果一首曲子，它的节拍零乱不对应，那么这首曲子就很难塑造出它想表达的音乐形象；而跑步中，如果我们找不到适合自己的步频，将直接影响我们的马拉松成绩和我们的PB。

在马拉松界里有一个标准是：在跑步速度尚未达到秒速8米（1公里2分5秒）之前，其跑步的标准步频应该是3步/秒（180步/分）。但是，这并不代表所有人的步频必须要达到180步/分；因为很多时候，步频取决于一个人的身体条件、适应性、跑步技术等因素。

而“180步频/分”是一个相对应的标准，我们在尚未找到自己适合的步频前，可以用此标准来衡量和改进自己，以此来提高速度。

不过，如果在练习时不适应180步/分的节奏，觉得太快，也可以先让自己的步调合上这个节奏。

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。

近年来，带计步器及运动手表等工具，都可以辅助我们测量自己的步频。

优化步频的方法

❶ 跟比自己快的跑友跑，来慢慢适应比自己之前的步频更高的频率

❷ 可参考短跑选手经常用的“标志法”：按照一定的间隔放置标志，让脚步踏在标志位置。如果是土路的话可以在地面上画线来代替标志。

❸ 按照固定的速度来跑，而标志设的比平时的步幅要小一些，然后一直按照标志来跑，自然步频就上去了。

❹ 进行力量和耐力相关的肌肉训练。

延伸阅读：

步频和步幅的单位

国际上学术界的通用单位基本上都是：步频用秒，步幅用米。

所以一般论文里，也都是用米来做步幅单位，步频也是用1秒的步数来表示。

对于步幅，请不要在意身高

如果是走路的话，当然是身高越高（腿越长），步幅也就越大。但是走路步幅越大，步频也就越难提高。

跑步虽然一定程度上也受这个影响，但是跑步的步幅主要是由空中移动距离决定的。

和空中移动距离比起来，身高的影响太小了。所以请不要在意自己的身高。

对于短跑来说，空中的时间是浪费

对于追求终极速度的短跑比赛来说，增大步幅带来的速度提高是有限的。

步幅增大也就意味着上下移动增加；上下动所消耗的时间也就是什么也不做的时间；要频繁地持续蹬地也只有提高步频。

所以短跑选手都是通过努力减少空中时间，来提高速度的。

史上最快

博尔特（全名Usain St. Leo Bolt，牙买加运动员，1986年8月21日生）的步幅约2.7m，步频大约4.4步/秒。虽然他的步幅已经很厉害了，但他的步频换算一下，更吓人，居然1分钟有264步。

当然了，实际上，这样的步频他维持不了1分钟。但我们可以真实的感觉到他的厉害。

速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特1秒可以前进大约12米。