只用这四招，跑步后迅速消除疲劳

跑步后疲劳

进入频繁比赛的忙碌月，恰恰比赛全都是周末，对于初跑者来说，一个全马下来，虐身心，需要迅速消除疲劳感，满血激活的奔向星期一上班日。

疲劳是运动训练必然产生的一个比较复杂的过程，对跑步成绩的提高和技术的发挥都有很大的影响。严重时会影响身体健康。消除与恢复疲劳的方法很多，要通过对运动疲劳产生的原因进一步的了解，掌握判断疲劳发生的原因，来进行调整达到最快恢复的目的。

运动性疲劳

跑步锻炼后身体会产生疲劳的感觉，主要表现肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作不协调，大脑反应迟钝，注意力不集中。跑步后及时消除疲劳是重要的，它能保证锻炼的持续进行，是提高运动能力的重要保证。

疲劳是一种正常生理现象，是运动到一定阶段必然出现的一种生理功能变化，运动性疲劳是由于运动而引起的运动能力和身体功能暂时下降的现象。

非运动型跑步疲劳

原因一：睡眠

很多人没有意识到睡眠对跑步训练的意义，甚至常常因工作、生活牺牲睡眠时间。不过，事实上，有数据表明，充足睡眠能改善训练和表现。相反，睡眠不足则会加剧跑步疲劳。一晚增加一个半小时的睡眠会对减缓疲劳起到重要作用。最新研究表明，睡觉能帮助跑者及时恢复状态；所以在周末，增加一些额外的睡眠时间可能是个帮助哦。

原因二：营养

很多人选择跑步都是为了减肥瘦身，而在跑步之前都会通过节食来达到运动减肥的最佳效果，但其实，如果长期卡路里摄入不足会导致女性闭经（或月经周期减少），营养与能量的平衡在跑步训练中也发挥着巨大作用。低标号燃油会让你的引擎运转不良。在训练中，能量摄入不充分的一个早期迹象就是疲劳。瘦身关键在于摄取和消耗的平衡。

原因三：总有些不顺心的事

人生在世不称意，总有点小疙瘩扰乱你的心境，这些往往也是跑步疲劳的一个潜在因素。这些烦恼可能是股市一片飘绿，可能是跟对象闹别扭了，也可能是办公室政治的烦恼，这些都会妨碍跑步训练。当你努力把自己逼迫成工作和生活中的超人，在这样的状态下再去跑步，疲劳反而增加。所以，在上进的同时，你也需要时间放松，减轻压力，好好跑一场。

消除疲劳方法

如果不及时消除疲劳，就会造成疲劳的堆积，导致运动损伤、精神倦怠、对锻炼失去激情，严重的还会导致过度训练。

通常跑步后消除疲劳的主要方法有：

温水浴

跑步后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式，温水浴可刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜，温度不宜过高，时间为10～15分钟，勿超过20分钟，以免加重疲劳。此外，要注意的是，运动后不宜即刻就进行温水浴，而是应该休息40分钟以上，等身体平静下来以后再水浴。

按摩

按摩是消除疲劳的常用手段，按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使神经调节供能恢复正常，还回促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。

通常意义上的按摩是指人工按摩，人工按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后2.5～3小时进行；局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，可以同伴之间相互进行，可视为整理活动的一部分，时间在10～15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外，还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。

中药抗疲劳

关于运动性疲劳的中医分型，普遍认为应把运动性疲劳分为形体疲劳、脏腑疲劳和神志疲劳三种类型，但是这种方法相较于其他比较麻烦和繁琐，但是效果佳。

要求在选用中药组方时，必须根据运动员的表象特征及引起疲劳的原因，辨别疲劳所属类型，然后根据运动员的具体情况对症下药，或补气补血、或助阳补肾、或理气疏郁、或补益脾肾、或养血安神，而不可盲目下药。对症原则包括合理的选药，中药广泛，只有合理配伍才能起到功效，或发挥最大的作用。

另外，运动性疲劳具有明显的项目特点，不同的运动项目、不同的运动阶段发病的机理不完全相同。

一般来说，运动性疲劳是一种生理性疲劳，是亚临床状态，并非病态，出现的功能失调或下降，精血不足是暂时的，可逆的。经过休息，调养可以很快恢复。所以，对运动性疲劳在药物的使用上宣轻，通过适当的调补，提高自身的抗疲劳系统功能，使机体尽快恢复。 

心理暗示

心理学手段也是加快跑步后疲劳消除的重要途径之一，通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、气功等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复，从而使机体的疲劳尽快消除。

跑步疲劳该吃什么？

运动后补充流食

粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿、葡萄、西瓜等）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

多吃含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的大鱼大肉，比如鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。

补水

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉，这时大量喝水会对胃产生不良的刺激。但口渴时忍着不喝也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。其实在运动过程中也可以适当补水，以防止身体脱水。

补充碱性食物

运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。

豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

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