国家队名医专栏|跑步膝伤急救第一步很关键

周敬滨

为了了解跑步造成的膝伤的原因和医疗方法，我们联系了国家体育总局医院运动创伤科周敬滨主任，来为我们详细解密跑步中的膝盖损伤。

周主任擅长膝关节前交叉韧带的解剖重建与修复、半月板修整与缝合、习惯性髌骨脱位的手术治疗、软骨损伤的修复等，并兼任多个专业运动队的医疗顾问，曾对数十名专业运动员进行手术治疗，并多次赴大型运动会担任医疗顾问。

国家体育总局医院

国家体育总局医院是为国家队运动员和国内外大型赛事提供医疗保障，同时也面向社会开放的运动专科医院。

上午十点，周敬滨主任从病房匆匆赶过来，和我简单打过招呼后，交代了护士上一个手术的病人相关事情，和我开始了采访。

采访时周主任笑着跟我说：“跑步的人群越来越多，而这些初跑者又是最容易受伤的人，膝盖则是受伤中标率最高的部位”。

学医的课程中是不是有门必修课，叫做书法

为了让我更加深入透彻的明白膝盖损伤的原因和康复方法，也是怕我写不出专业医学用语，周医生亲自在我的速记本上留下笔记，读书时被老师辅导的亲切感突然涌来。

作为最容易受伤的膝关节，有着复杂的组织结构，牵一发而动全身，一个小小的跑步坏习惯或是训练方法的错误都会伤到这个有些小傲娇的关节部位。

容易造成膝伤的原因

周主任解释了以下这几种情况，易造成膝伤：

初跑者盲目上运动量。因为体能储备不足，肌肉无法承担其运动量，易造成损伤。

跑步姿势不正确。姿势不当也会引起膝盖的不适造成损伤。

先天性下肢骨骼变形者，严重的X型、O型腿，严重高足弓，扁平足者在跑步时应加层针对其特殊脚型的鞋垫。仅仅是脚型的原因也会造成膝盖的损伤。

膝盖有旧伤，易容易软组织损伤，未恢复的囊骨损伤，跑步时也会造成二次伤害。

最易受伤膝盖部位

周主任介绍说在跑步人群中，最容易受伤的膝盖部位，一般来说，膝盖受伤的分为三种情况：

一、膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合症，也就是我们常说的跑步膝

髂胫束是膝外侧有一条很坚硬的肌腱，可以简单的理解为，你的大腿外侧是没有多少肌肉组织的，最主要的结构是髂胫束。

髂胫束

把髂胫束想象成一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构组织。

跑步的时候，会摩擦股骨的外侧髁，也就是凸起部位，产生摩擦，当摩擦过度，髂胫束的滑动受到阻碍，就引起疼痛。

髂胫束

周主任针对膝盖外侧疼痛，提出了4点治疗建议：

1、注意休息，减量训练

当因跑步造成膝盖损伤的时候，首先要做的是保证休息时间，给予伤患处能够得到充分的缓解时间，同时应当减量训练，避免二次伤害，使得膝伤更加严重。

2、外用药膏，减缓疼痛

当感到明显疼痛的时候，处方消炎止痛药。

3、初期冰敷

将疼痛部位进行冰敷，特指在受伤前期，具体冰敷方法下文将会介绍。

4、对髂胫束牵拉到位

跑步过程中会需要众多肌肉组织，跑前的热身和牵拉就显得异常重要。

牵拉

动作要领：两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛的脚部强迫性的内旋。

从左到右幅度渐增，注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

泡沫轴是跑完之后的自我按摩：

泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。

二、膝盖骨的下方疼痛，叫髌腱炎

常见于打篮球和跑跳运动项目，最主要症状表现为膝盖骨的下方压疼，上楼梯疼、上坡跑疼。

针对这一膝伤的情况，周主任建议的治疗方法：

1、跑完后初期进行冰敷。

冰敷可以帮助缓解你的疼痛，减轻肿胀。

2、注意休息，减量2-4周。

针对恢复时间这一点，对于跑友来说，这么长时间会影响跑步训练状态的保持，尤其是一些有比赛目的性的跑友，更加需要重视的问题，周主任的解释这个时间按医生专业的角度能保证膝关节完全康复。

3、加护具，髌骨带，戴在膝盖骨下方。

髌骨带作用于髌骨上方，只会在这一块提拔劲，不会让肌肉丧失力量。佩戴大面积的护膝，是将整个膝关节进行使劲，很容易长时间佩戴造成肌肉萎缩的不良后果。

三、膝盖间隙处疼，滑膜炎。

这种膝伤疼痛，会比前两种较为严重。严重的会出现软骨的损伤以及半月板的损伤，跑步过量都会造成此处受伤。

滑膜炎

以关节疼痛为主，关节肿胀不显著或伴有轻度肿胀，走路咯吱咯吱弹响，上下楼或用力时关节疼痛或有不适感。

半月板

半月板损伤型症状，走路时腿轻易别劲。感觉像有东西把腿别住了一样，得稍作休息才能恢复正常。

半月板损伤属于跑步类型中比较严重的运动损伤类型，严重者就会影响跑步的可能性。

如果有严重的滑膜炎治疗方法：

1、跑步后立即冰敷。如何进行冰敷？

由于对冰块的温度不太好掌控，为了避免将膝盖冻伤，周主任建议冰敷的时候，将冰和水按照1:1的比例混合，温度刚好是0度，既能起到冰镇缓痛的效果，还能最准备的掌控温度。

2、跑步后立即休息，如果出现大于两周疼痛不缓解的情况，立即前往医院进行检查。

膝关节的自测方式

当无法判断自己的膝伤是否处于严重情况，该直接去医院还是在家自行诊断，其判断的标准，周主任给我们介绍了四种方法，可供平日参考：

1、时间诊断法。

当你的膝盖超过两周时间，疼痛不缓解，这时候就需要去专业的运动医疗医院进行检查和诊断，不易再拖。

2、深蹲诊断法。

产生疼痛，出现的病因可能是滑膜炎症或者软骨的损伤，这时需要去医院仔细检查。

3、外观诊断法。

查看皮肤表面有没有正常的褶皱，如果无褶皱，说明膝关节是肿胀状态，查看膝眼是不是丰满，膝关节两边的凹陷，如果膝眼出比较饱满，说明关节处于肿胀状态。

4、楼梯诊断法。

上楼梯疼痛，常见于髌腱炎，下楼梯疼痛，常见于滑膜炎和软骨损伤，下楼梯疼痛状况会更加严重，疼痛时间过长，就需要前往医院仔细检查。如果出现疼痛缓解情况，可以自行在家休养，外擦药膏进行诊断。

膝关节疼痛自我医疗方法

1、冰敷（早期重点注意）

一开始出现损伤，都是出现炎症反应，早期一定要控制肿胀，以保持其关节功能不至于丧失，一旦肿胀，膝关节容易弯曲。

2、抬高膝关节，抬高患处到心脏以上高度以减少血流量。

3、尽量让膝关节伸直位。脚后跟搭在枕头上或者高处。

4、充分的休息，减量的训练。

控制训练量，做到循序渐进的训练，通过众多运动训练实验过的方法，是下周训练量不要超过上周的10%，比如这周的周跑量为50km，那么下周跑量就不应超过55km。

如何选择运动损伤医院

有了损伤建议前往运动医院的专科医院进行医治，要注意运动医学有别于骨科诊断。目前北京具有专业的运动损伤专科，权威的国家体育总局医院，北医三院，积水潭医院三家医院，相较于其他两家，国家体育总局医院较为低调，但是作为国家队员康复的运动医学类医院，其医疗品质是有得保证。

走访4家医院，进行挂号体验，四家医院情况如下：

四家医院

如果你现在处于运动损伤，需要前往医院进行看诊，建议可以优先考虑国家体育总局医院，毕竟北医三院的号真的太难抢到了。

最后周主任对跑步初学者姿势的小建议：

1、姿势平稳，骨盆处于平衡的位置，让各种力量处于平衡的状态，躯干肌力平衡，最好的演示方法就是头顶一个鸡蛋的状态，固定身体平衡感。下肢力量分布平均，避免因重力不平衡造成的下肢关节型疼痛。

2、摆动姿势不应太大，有助于姿势平衡，过大的摆动会消耗不必要的体能，摇头晃脑更加容易造成脊柱部位的损伤。

3、躯干周围的部位一定要收紧，腹肌绷紧，能聚集核心力量，要躯干固定在相对平衡的地方。

END

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