减重24斤 减脂13% 励志跑友分享秘籍 学会你就瘦！

我乃京城人士，上有四老，下有一宝，已过而立之年。有幸，在岁月神偷面前，还残存几分不羁。唱着《十七岁那年的雨季》走进了健身房，听着《北京欢迎你》踏上了跑步机。万万没想到，心中的偶像，也从终结者阿诺德施瓦辛格变成了独臂跑魔杰森莱斯特，本想通过跑步减脂，未料一发不可收拾，我为她（马拉松）而着迷！

  ▼▼▼

北马半程突破自我

2014年参加北马   

 那一次次，起跑前的振臂一呼，沿途的咬牙坚持，终点的喜极而泣，仿如昨日，历历在目，回味无穷！不可否认，比赛是训练的试金石，成功没有捷径可以走，付出终将赢得了收获！

▼▼▼

港马找回真我

2014年2月16日，香港维多利亚公园，5小时30分冲过终点，圆梦第一个42.195公里。一夜辗转未眠，凌晨6点开跑，绝对菜鸟一枚，身高不到175cm拖着85kg的体重去挑战素有亚洲魔鬼赛道之称的港马！沿途，跨过青马大桥，穿过海底隧道，单曲循环着一首歌：向前跑，迎着冷眼和嘲笑，生命的广阔不历经磨难怎能感到.

2014年港马与2016年首尔对比图

意外完赛，满满的成就感。同时，看到手机里的自己，胖的已经不成样子，暗下决心找回真我！

▼▼▼

减肥秘诀大公开

 用时不到一年，体重从85公斤降至72.5公斤，体脂率从30%降至17%，力量水平依然维持在卧推100公斤、硬拉110公斤、深蹲120公斤（每组*6次），各方面的效果并不意外，这种变化也不是第一次！有的人怎么吃都不胖，有的人喝口凉水都长肉。看似大俗话一句，其实蕴含着真理。道理很简单，个体不相同，对食物的利用率不尽相同，就好比不同的汽车耗油量存在差异。还好，无论减脂增肌，还是健美跑马，都可以遵循科学的方法，但是，找到适合自己的方法才最为可贵！

◤减脂期◢

1. 三分练七分吃（重心）

2. 不是不吃，而是有选择性地吃

     白肉代替红肉，蔬菜代替水果，粗粮代替细粮，白水代替饮料，每日少食多餐，避免血糖升高，触发脂肪合成！低糖、低油、低盐、拒绝垃圾食品！

小贴士A：水果属于单糖，不用转换即可吸收，建议下午之前食用！

小贴士B：粗粮热量并不低于细粮，减脂期间食用的主要目的：膳食纤维丰富、有饱腹感、不易消化、持续释放能量、低GI值食物！

小贴士C：盐摄入过多会锁住身体里更多的水分，容易让你第二天站在体重秤时备受打击！

3.先进行力量训练后进行有氧训练，强度比例3：7

  有氧训练前的力量训练不可少，消耗当天所摄入的碳水化合物及身体肌肉里储存的肌糖原，为了有氧训练时更容易调动脂肪参与供能。

 4. 递减最后一餐碳水化合物摄入比例的同时提高蛋白质摄入的比例。

◤保持期◢

1.七分练三分吃（重心）

2.先进行力量训练后进行有氧训练或者采用交叉训练法，强度比例7：3

  改善身体里肌肉与脂肪的占比对保持身材尤为关键！去除个体代谢合成不尽相同，同样一碗米饭，肌肉占比高的人会将能量分耗到肌肉，脂肪占比高的人会将剩余能量转换成脂肪。

3.亚洲人与欧美人饮食差距最为明显的就是碳水化合物比例占全天摄入食物的70%

   请尝试降低你的碳水化合物摄入量，正常人每公斤体重每天至少需要补充0.5到1克蛋白质用于你的肌肉不被代谢！

4.间歇式训练法更有利于减脂

5.保持每周固定时间清晨裸身称重一次

时过境迁，跑马大热，参赛无数，菜鸟成了大神！不幸，在攀比虚荣面前，已逐渐浅陌初心！刷着朋友圈静等着各种赞，翻着各种论坛为PB寻仙法！万万没想到，辅助的装备，也从破鸟枪换成洋炮武装到了牙齿，本想通过跑马强身，未料修炼走火入魔，我为她（马拉松）而癫狂！

▼▼▼

最具人情味的大阪马拉松

回望那年，备战大阪，如期进五后被诊断为双膝滑膜增厚，nozuo no die！体重降速与跑量增速不成正比，对身体造成了不可逆的伤害。跑马本无罪，科学训练是关键，阶段性目标要合理，拔苗助长不可取，作为普通跑友的我们更应关注如何跑的长久跑的健康。

 日本之行，受益良多，精益求精体现到了赛事组织的各个环节。会场设在IntexOsaka，地铁站相距不到一公里，各出口均能看到组织方的志愿者，引导牌分别注明了中日韩英四种语言，领取物品采用本国选手及外国选手的双通道一站式服务模式，叹为观止的是每位选手办理时计时器开始两分钟倒计时。非常效率、非常舒适的领取完物品后，按照封闭路线前行即可来到商品展示区，这里可称得上是跑步发烧友的“天堂”，放眼望去，琳琅满目，从头到脚，一应俱全！

对于装备控的我自然血拼到底，相比国内绝对是良心价格。这还不算完，最后一战是餐饮区，可以说是从头吃到了尾，不仅美味还不用担心地沟油。吃了个肚歪的我，提（di）搂大包小包伴着“外国的圆月亮”回到了酒店。次日一早，换乘了几次地铁，来到了起跑点大阪城公园， 最为震撼的是日本的国民素质是如此之高，起跑前所有日本选手按分区顺序席地而坐。相互间，没有大声的交谈，更没有忘我的吵闹，期间还会有志愿者来收纳垃圾。

这里没有前赴后继的各地跑友会踩着你的脚往前挤，这里更没有不远万里只为尿红墙的“小便爱好者”，第一次体会到了与人与事的尊重和敬畏，原来是这样子的。

全民热爱体现到了赛事参与的各个环节。全程42.195公里，沿街两侧大姑娘小媳妇们声嘶力竭的喊着gan ba de（加油），还不时的与选手们一一击掌！大爷大妈们摆个小摊儿义务提供糖果及寿司，这一路几乎都没怎么光顾官方补给站。最为感动的是37公里处系鞋带起身后有点抽筋儿，路旁一位小哥手里比划着递给我一支全是日文的药用喷雾剂。 

回望，通辽科尔沁草原马拉松，路遇一位素不相识的女跑友有些中暑，向路旁满脸憨厚的大叔讨瓶水喝，未料大叔脚下一箱矿泉水，却毅然决然的拒绝了她的请求。在这里没有沿途两侧的无情的冷漠、没有对向车里的眼神杀死你，你可以尽情地去享受陌生人给予你的敬重及帮助！

▼▼▼

零干扰的首尔之战

 回望那年，备战首尔，险些进四后穿着驾驭不了的虎走举步维艰。能力够时，选对装备，那真是如虎添翼，但不起决定性作用。能力不够，选错装备，那真是如履薄冰，只会徒增痛苦系数。

没有较轻的体重，过硬的训练基础，千万不要选择专业竞速系列的马鞋。轻量化背后无疑牺牲的是支撑缓震的性能，4小时12分完赛，3小时左右明显感觉脚下顿挫感，赛后左腿腓肠肌轻微拉伤，我坚信那天要随便穿双支撑或减震系列的鞋也就顺理成章的进四小时了。

首办于1931年的首尔马拉松，是亚洲历史最长的城市马拉松，更是国际田联金牌赛事之一，从韩国的国门光华门出发起跑，赛事关门时间为5个小时，参赛选手实力普遍较高，每个人都非常严肃的专注于比赛，大热的cosplay几乎在这里绝迹，全程沿路两侧民众也是寥寥无几，有点夸张的说这是一场零干扰的马拉松。

▼▼▼

台马，成功进四

回望那年，备战台马，成功进四后感冒未愈持续低烧浑浑噩噩。那一次次，赛前拔苗助长式的训练，赛中不计后果的硬拼，赛后落得一身伤病不可逆。时至今日，触目惊心，冷暖自知。不可否认，PB不是检验“马拉松真理”的唯一标准，不忘初心，方得始终。  

结束台湾之行，翻阅照片，蓦然回首，感触良多。不经意减脂肪成功、不经意间pb提高、不经意间找回初衷。支撑这些个不经意间的是千百次的挥汗如雨，是各种投入凝聚的成果！

如今的我，每年计划着“一场以跑步为名的旅行”，换个角度去看世界，换种心境去跑马拉松。了解一座城市，体会一种文化，收获无尽回味。不再过于执着，尽情释放压力，学会如释重负。我为她（马拉松）而健康，长长久久！