55岁女跑友11个月，全马进4小时：7条饮食法大揭秘

跟丽姐的采访约在了某咖啡馆，见面后我礼貌性地询问丽姐想要喝什么饮料，丽姐边推辞边从包里拿出自带的保温杯说道：“不用不用，我不喝饮料，我自己泡了红景天。因为马上要去参加兰马了，这是预防高原反应的。”

原本以为丽姐只是客套，在随后的聊天中才发现，这仅是一个跑者对追求更高目标的一个最最基本的饮食要求而已。

刘丽

55岁

跑龄11个月

至今已跑8个半马，7个全马

半马PB： 1小时42分

全马PB： 3小时56分

训练两个月，成功跑完北马

所有人听到丽姐如此傲人成绩的时候，都会忍不住想，别说55岁了，就算25岁，也不一定可以达到这样的成绩，而她是怎么做到的？对于这点，丽姐也毫不掩饰地说：“我以前是练中短跑的，在体校待过。但是没跑过3公里以上，就不喜欢长跑。”

而谈到缘何由厌恶到喜欢，她说:“直到去年3月份看到了奥森光猪跑，觉得很好玩，便加入了跑团，但一直也没跑过。都说北马抽签难，直到7月份北马报名，才逼上梁山开启了马拉松的训练，对于长距离的跑步还是零基础。

有了北马的幸运名额其实对我也是一种动力，只有先练起来，这可能就是一种胆量吧。”

虽然丽姐说的轻松，但是要将放下了几十年的跑步重新捡起来，这里面的艰辛也只有自己知道。

从最开始的到处加微信公众号、看文章自学，到和跑友互相交流，参加各种跑步活动在不到两个月的时间，丽姐真就成功拿下了北马4.56。

看到这，你可能会觉得一切不可思议，但在与丽姐接着聊天之后就会知道，科学的训练加严格的饮食，是这一切的基础。

史上最严格食谱大公开

看着眼前皮肤紧致、肌肉线条明显、身材纤瘦却充满力量的丽姐，就可以知道她在平时训练、饮食上一定有着自己的一套方法。深入了解后才发现，此套方法堪称史上最严食谱，能一直这样坚持，着实令人佩服她的毅力。

“现在的马拉松已经不仅仅是跑了，它与饮食、训练相结合，是一套科学理论。”

说到吃，丽姐有一套自己的饮食法则

1.平时饮食：少油、不吃猪肉、不吃垃圾食品

2.多吃煮菜，尤其根茎菜，品种繁多

3.不喝饮料，比赛时喝运动饮料

4.不能空腹训练

5.早上起床先喝水、喝少量藕粉+蛋白粉，跑完回来吃早饭

6.早饭：早饭基本会有十几种食材，煮各类菜（包括木耳、西兰花、萝卜，番茄）和牛肉等等，放姜、枣、桂圆肉一起煮，主食会吃花卷或者少量挂面。早上还会吃根海参，只要在家，必定要吃这些。

7.出去比赛时，会在酒店吃些粥、馒头花卷，咸菜等简单的食物。

合理制定参赛计划

对于经常一场场参赛的跑者来说，该如何制定自己的参赛计划，在频繁的赛事中还能创造PB呢？

丽姐的秘诀是根据每次比赛的职责，提前制定配速计划。

例如在三月份，丽姐连着3周有3个比赛，分别是3月20日重庆国际马拉松，3月27日成都双遗马拉松和4月10日武汉马拉松。三个比赛丽姐的身份都不同，重庆马拉松，她报名了医疗跑者和领跑兔，因为有职务在身，速度不能太快，530的目标，这个速度用丽姐自己的话说就是“玩儿一样”。

在赛前赛后的练习中，注意调整身体和训练量，以赛代练，迎接下一场比赛。

第二场成都比赛中，丽姐没给自己安排任务，但是成都赛场坡度很大，在没有职责的前提下跑出了413的成绩，也创造了当时的PB。

第三场武汉马拉松，丽姐又报名了急救跑者，目标500。

对于为何报名医疗跑者，丽姐说“现在跑道事故比较多，自费去学习，对自身也是帮助，同时在赛道上也可以去跑。自己能跑，又能去帮助别人，岂不是更开心。”

如果问什么是用心去参赛，那一定是丽姐这样。她说因为记性不好，所以每次比赛前，她都会把前几次比赛的配速表拿出来反复看看，根据以前跑步情况，分析自己跑到什么程度是合理的状态。根据这个，再制定计划。

为了跑妫水河女子半马，丽姐那段时间主要目标是短距离训练， 10km、5km以及变速跑、间歇跑。主要是为训练速度，强化心肺功能，丽姐还特意补充到“真正想跑马的人，还是要好好学习这些基础理论，不能盲目跑步，盲目追求成绩。一定要调整自己的心态。注意平时科学，系统的训练。”

除此之外，在比赛过程中要听身体信号，头晕、头疼千万不要逞强。

关注配速和心率：平时跑步就要关注自己的配速和心率，在比赛时就可以知道什么时候到自己的极限，做适当调整。

调整心态：不管别人跑的怎么样，一定要根据自己配速去跑。

放松心情、注意休息：赛前早睡觉，我赛前9点就睡觉了，什么都不要想，就好好休息。

丽姐最后说：“我接下来还想再跑一次北马，去年是第一次跑，今年希望有更好的成绩。然后接下来是波马，我的成绩已经达标，希望得到一次赛事认证后，可以去跑波马。”

编者后记：我一直都认为跑步是展现“公平”最好的形式，采访完丽姐后这种感受更加强烈。你为它付出了多少，它就会反馈给你多少。而在这其中能成为佼佼者的人，一定是比其他人多付出了更多的汗水。

  在问自己“我能坚持吗”之前应该问问自己愿不愿意坚持。愿你也能成为像丽姐一样愿坚持、能坚持，勇往直前、不畏艰辛的快乐跑者。