【斑马课堂】运动饮料的三生三世，听这一堂课就够了

斑马运动三月份第一期直播课堂开播啦！本期直播课堂的主题《专家解析跑步前后喝什么？怎么喝？》

今天，我们请来了食品科学与工程专业中国农业大学工程硕士；高级工程师；运动营养师；北京跑能运动科技有限公司联合创始人——朱连君，主持人——资深媒体跑者舆情分析师丁丁runner。

丁丁：在长距离耐力运动中，尤其是我们马拉松这样的跑步我们能不能不喝运动饮料？或者我们为什么要补充运动饮料？

朱老师：运动过程当中，我们会损失掉大量的水分，包括一些能量的消耗，还有矿物质，身体会感到疲劳精神不集中，参加长距离的大强度的活动，运动饮料可以保持我们机体的活力。所以在大家运动过程当中，尤其是出汗量比较大，身体感到疲累的时候，是一定要补充一些运动饮料。

丁丁：那如果不及时补充会不会有危险？甚至有危害？

朱老师：在运动强度较大的情况下，身体的失水又较多，如果身体失水达到了体重的7%，就会有生命危险，产生昏厥、休克的状态。

丁丁：什么是真正的运动饮料？国家的标准的定义是什么？

朱老师：按照GB15266-2009《运动饮料》中的规定，运动饮料的定义为：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。这样说有点太专业了，简单理解就是含有适量的糖、矿物盐成分和大量水的饮料，它可以起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。

市场上这类饮料很多，我相信大家也会在各种售卖场所见到过。其实很多人还是不太会选择或者说有分辨的常识，那么今天我们也在市场上搜罗了一些。另外预包装食品根据国家标准的规定，在标签中需要有明确的产品属性名称，也就是说，产品是运动饮料就要标运动饮料，所以，简单来讲，我们看产品标签就能知道在这个产品是不是运动饮料了。

丁丁：市面上的饮料五花八门，该如何把我们今天的饮料进行分类？

朱老师：大致的可以分为四类。1.低渗型：含有适量碳水化合物、维生素和电解质，口味清淡，适合日常活动及轻微运动时饮用。2.等渗型：能够迅速补充水分、电解质和肌糖元，防止脱水和减缓疲劳，适合大运动量时饮用。3.高渗型：一般含有较多的碳水化合物或补充氨基酸等，适合运动后体力恢复和运动能力的提高。4.功能饮料： 一般都属于保健品（国内），成分中会添加一些运动饮料中不允许添加的成分或者含量高于运动饮料，比如咖啡因、牛磺酸、一些氨基酸成分。类似红牛、启力等。可以改善中枢疲劳、提神等。

拿我们直播间的这些饮料分类对比：脉动—标签上打的是维生素饮料，所以严格意义上来讲，它不属于运动饮料，而是一款维生素饮料。尖叫—有运动饮料的字样，是比较明显的运动饮料。水动乐—属营养素饮料。

维他命水—营养素饮料。黑卡—它是强化了维生素的果味饮料，也还是属于维生素。跑能训练饮—属于高能量运动的产品，专门提供给跑马的人饮用。coco椰子水—天然的运动饮料，含有一些钾钠成分，可以提供机体活力。

红牛—不属于运动饮料，属于保健品，杯身明确写有保健功能，抗疲劳。宝矿力—属于电解质补充饮料，它不能划在标准的运动饮料里面，它属于更专业的运动饮料范畴，可以完全满足更专业的运动人士的需求。

选择运动饮料时需要考虑包括天气、环境等因素的影响，没有必须喝哪一种，只有更适合哪一种。

丁丁：举例说明，越野跑时我们应该选择什么样的饮料？

说一种比较典型的运动饮料，可能会选择脉动。

那从脉动的成分来讲，它是有两种糖，一是白砂糖，一是果本糖浆，这都是双糖的成分，可以作为能量的补给，另外它主要是含一些B族维生素，还有维C，碳水化合物是4.8。

一般来说，这种碳水大于5属于等渗饮料，也就是跟我们血液当中的渗透压是一致的。因此可以快速的被人体吸收，拿脉动举例子，它是渗透压较低的，低渗透压。所以，如果运动强度不是特别大的情况下可以选脉动作为补给。

而尖叫的碳水化合物就是5g，基本接近等渗值，可以快速被人体吸收。也就是说运动后，应该补充一些高渗的运动饮料，这样更有利于机体恢复，加速运动后疲劳消除的作用。

丁丁：户外运动或者跑步的代谢特点是什么？为什么要补，怎么补？

朱老师：运动持续时间长，稍有运动间歇，代谢以有氧氧化为主，热能与各种营养素的消耗大，耐力运动后期，肌糖原耗损，血糖下降，纤维素、无机盐、水分亦随汗液大量流失；蛋白质、氨基酸代谢加强,脂肪成为主要供能物质。

户外运动尤其是高强度的运动身体负荷强度极大，肌肉和神经系统以及心理活动的能量消耗远远大于普通人。因此，容易引起神经活动紧张，激素分泌增加，体液丢失，代谢产物堆积等一系列生理、生化反应，最终代谢平衡状态被破坏，出现中枢神经系统和肌肉疲劳等症状。

所以，运动饮料或者能量饮料还是需要补充的。并不像网络上有些专家曲解的那样，认为运动饮料会加重人体负担，不适宜饮料之类的。

丁丁：怎么喝？喝多少才最合适？

朱老师：户外活动前，应该补充250-500ml，提高户外活动中能力。过程中，每隔15-20分钟，120-250ml，延缓疲劳发生。户外活动后，应该补充500ml以上，抓住机体恢复的最佳时机，第二天工作上班也不累。

最后，附上本期斑马直播课堂视频，欢迎收看。