瘦身20斤，微胖界厨娘告诉你：吃比练更重要！

作者 Keep ID：SUSANA爱健身也爱烘焙

在 Keep app 上面，苏姗是有名的健身厨娘。

 

她烘焙的食物让人无法抗拒，她的身材更励志。

 

学会健康饮食后，她瘦身 20 斤，远离微胖界。

 

她从高中一直减肥到现在，遇到过平台期无数次，一直都是断断续续在运动。

 

 

 

这一次她从 59kg 减到 49.6kg，腰围从 77cm 到 63cm，大腿围从 55cm 到 48cm，20 年都是处在微胖界的她，最大心得是：减脂这件事是需要努力的，练固然重要，吃更重要——

 

我是在找到吃的方法之后才真正瘦下来。所谓三分练七分吃，这绝不是乱说的。

 

人类能量来自 3 大素：碳水，蛋白质，脂肪。

每天合理饮食吃好碳水好蛋白质好脂肪，四个月期间从 59kg 到现在 50kg，腰围从 77cm 到现在 63cm，所以合理饮食是会吃出好身材的。

 

那么——

一、我究竟是怎么吃的呢？

应当每餐都有碳水蛋白质，脂肪每天摄入就可以。例如：

早餐：全脂牛奶/酸奶 + 全麦面包 + 鸡蛋

 

中餐碳水蛋白质比例是 1 : 1（减脂增肌自行调整比例）

紫薯/全麦面包 + 蔬菜 + 牛肉/虾/鸡胸肉/鸡蛋 + 脂肪

或下午加餐坚果 20g + 黑咖啡

 

晚餐碳水蛋白质比例 1 : 1

蔬菜一碗 + 豆腐菌菇汤 + 鸡蛋白 3 个

*注：碳水蛋白质脂肪随意搭配，以上只是举例。

 

 

二、我一般都吃了多少？

每个人因为体重脂肪率不同，自然食量也不同，所以，应该是以每餐 7 分饱为标准。有一句话让我非常受用：永远不让自己饱，也绝不让自己饿。

 

一般就是自己的拳头大小，碳水一个拳头，蛋白质一个拳头。不要饿到自己就可以，记住，是只要不感觉到饿，意思也是不能吃饱。

 

有妹子问过我你这样吃有达到一天的基础代谢率吗？会不会降低基础代谢率啊？可我从来没有饿到自己过，饿是会降低基础代谢率的。

 

所以最好少食多餐，中午吃不完的可以留到下午吃。不过要注意的是，我的食量不代表你的食量，你每天吃的量可以自己斟酌的。

 

另外，也要保证每天饮水充足，饮料排除。推荐无糖茶类、水、黑咖啡，我喝的最多的也是水和黑咖啡了。

 

以下是我经常吃的食物：

1. 碳水包括主食，蔬菜，水果

a. 主食

紫薯 红薯 全麦吐司 山药 燕麦片 黑麦 面包 薏米

杂粮类是相对热量较低、饱腹感较强的主食。这里的燕麦片不是速溶燕麦，是要煮的燕麦。为什么米饭类没算在内？因为米饭是精加工主食，而减脂需要慢升糖，所以需要选择杂粮类。

 

b. 蔬菜

黄瓜 西兰花 芦笋 西红柿（大部分蔬菜都可食用，菌菇类也可以）

 

c. 水果

香蕉 火龙果 猕猴桃 小西红柿 西柚 草莓 无花果 蓝莓 苹果

香蕉虽然热量高，但饱腹感强，同时可以提供相当于碳水化合物的能量，在运动前后吃特别好。

 

2. 蛋白质

a. 动物蛋白

鸡胸肉 牛肉 鳕鱼 虾仁 鸡蛋 鸡蛋白 三文鱼（所有深海鱼都可以，三文鱼是有蛋白质又有脂肪，所以我吃得最多。）

 

b. 植物蛋白

豆腐 鹰嘴豆 牛油果 (豌豆 黄豆 黑豆都可）

 

3. 脂肪

椰子油 橄榄油 亚麻籽油 牛油果 全脂奶 低脂奶 脱脂奶三文鱼 混合原味坚果

以上是我减脂期间吃的食物，大多都是未经过加工的天然食物。

 

其实只要不吃太多，适量地摄入所有食物，基本上都没有什么问题。

例如你问我，咸蛋黄流油的还敢吃？椰子油是饱和脂肪，会胖啊你也吃？

当然吃啊，我又不是每天都吃、也不是一餐吃好几个咸蛋黄，热量又能超标到哪里去呢？况且整个咸鸭蛋吞下去会咸死吧！至于椰子油，我也不是每天吃一整大罐，没问题的，所有的食物都要适可而止。

 

我是个吃货，什么都爱吃，喜欢吃任何料理的食物，每天都会变换搭配。所以我很喜欢烤箱，很多好吃又健康的食物都是烤箱烤出来的。买个铸铁锅，煎和炒都很棒，鸡胸肉都能干煎了，大家可以试试。

 

减脂餐并不是只有水煮，那会吃吐的！多种食物搭配在一起吃才好吃。我很爱用菌菇洋葱西红柿青椒，他们都是一家人，这几个都是纯天然的调味料。

 

菌菇炒和煮任何食物都好吃，洋葱炒牛肉鸡胸肉可以去腥，但我习惯炒任何东西都是小火，鸡胸肉也不容易柴，煎鸡蛋也不容易煎过头。

基本上纯天然食材味道已经很好了，所以撒一点点盐和研磨胡椒粒都会很好吃。

 

最初是以减脂为目的地做减脂餐，不知不自觉已经坚持半年了，体重体脂下降是必然。

 

 

体重和体脂虽然已经将至正常，但是我已经习惯健身餐。外食太油腻，我的肠胃已经不习惯。

 

当然，我说了那么多吃的东西，也不要以为仅仅是像我这么吃就肯定能瘦，健身也还是要一直在线的，看看我在 Keep 上面打的卡就知道了。健康的饮食配合适量的运动会让你皮肤紧致、身材有曲线。

 

 

我一直没有停止尝试多元化的运动。

 

 

 

 

运动和健身餐已经是我生活的一部分，它们变成了我的一种生活态度。有人经常说吃健身餐很痛苦，我却乐在其中。能保持身材和身体健康不就是你的最大动力吗？

 

我会继续坚持保持，我坚持的信条是：瘦下来了也不可以随便乱吃，毕竟减肥是女人一辈子的事业呀！

 

 

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