三分靠练七分靠吃，这3种蛋白质，98%的跑者没补对！

无论是偶尔运动的人还是专业跑者，都会在运动中流失能量，如果没有实时补充，就不容易让体况维持在最佳状态。相反，如果掌握了营养摄取的重点，也能轻易达到均衡饮食的效果。大家都知道，蛋白质是人类不可或缺三大营养素之一，长期运动者缺乏蛋白质，可能导致肌少症、加速机体失能；偶尔运动者如摄取非优质蛋白，而造成虽不肥胖却体脂肪居高不下的情况比比皆是。

那么，蛋白质怎么吃？吃多少？蛋白质分几种？怎么补？可能成了许多跑友的困扰。

专业营养师指出，现代人饮食习惯改变，食品精致化，都可能导致蛋白质摄取不足或过量情形。那么，今天为大家规划跑步前、跑步中及跑步后的计划补给表，解说跑者蛋白质的基础饮食概念。

营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：

1、完全蛋白质。

这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

 2、半完全蛋白质。

这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。食物中所含与人体所需相比有差距的某一种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它们的限制氨基酸是赖氨酸。 

3、不完全蛋白质。

这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

对于想要减重的跑者而言，摄取热量越低，所需蛋白质越多？

蛋白质是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与，蛋白质占人体重量的16%至20%，即一个60公斤重的成年人，其体内约有蛋白质9.6至12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种胺基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

那么，划重点。人体每天需要摄取蛋白质的量约每公斤体重1公克，但如果摄取之热量越低，则所需的蛋白质量就越多，如在使用极低卡路里餐减肥时，蛋白质的摄取量要增加。

对于跑者而言，最适合优化体能的蛋白质是哪一种？

食物里面所含的蛋白质胺基酸种类有相当多种。不同的蛋白质影响人体消化吸收率，有些食物不能完全供应蛋白质，称为不完全蛋白质食物，对人体消化吸收率较差。

而完全蛋白质食物所含胺基酸较齐全，主要代表有：动物性蛋白，包含蛋、牛奶、肉类和海鲜等。并且建议跑者在饮食里多摄取黄豆类制品，比如豆浆、豆腐、豆干和豆皮等，都是良好的蛋白质来源。

日常生活中，跑者能轻松摄取到的优质蛋白质食物？

第一类：豆类及米饭

豆类本身就是很好的蛋白质来源，尤其搭配上米饭一起食用的时候，更可以摄取到完整的蛋白质。两类食品不一定需要同时吃，在几个小时内摄取这两样食品，一样是用低廉的方式提升蛋白质的吸收量。

第二类：蛋类

炒蛋、煎蛋卷及其他以蛋为主的食物，能提供高蛋白质的补充，且不会花费过高，有健康顾虑的人则可以只食用蛋白，经常运动的人士则不必担心。

第三类：奶类（乳制品）

牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶，这些奶中都含有大量的蛋白质，其中牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。牛奶可以补充足够的蛋白质，同时还含有丰富的钙质，运动人士经常饮用还能有效预防缺钙。

第四类：鱼类

鱼含有高蛋白质，是人体的重要必须营养素。鱼肉的蛋白质容易被吸收。鱼肉的脂肪属于不饱和脂肪酸Omega-3，含有DHA和EPA，对于视力保健也有帮助。

第五类：肉类

牲畜的肉类范围很广，牛、羊、猪、鸡、鸭等，这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的胺基酸，这种胺基酸的种类与动物蛋白内的胺基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。

对跑者来说，多少蛋白质是适量的?

每天的卡路里应该有10～15%来自于蛋白质。对一般人而言，每天需求量约为0.8克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，大约需要0.8x60=48公克的蛋白质。

喜欢运动的人需要比平常人更多的蛋白质，用来应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护。比如喜欢经常长跑的跑友，每天约需要1.2～1.4克/每公斤体重，喜欢健身的人约需要1.4～1.8公克/每公斤体重的蛋白质。

为了充分发挥蛋白质的作用，大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋白质。有些认为要更早些补充，因为刚跑完时肌肉最需要也最容易吸收蛋白质。

但是每个人身体体质不一样，补充优质蛋白的同时还要做到心情愉悦，跑得舒服，跑得爽才是最好的心灵能量补给。