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马拉松，一个现代人耳熟能详的词汇，一个无人不知的体育项目；然而却不是所有人都了解，这项在世界范围内广泛开展的运动背后的历史渊源，文化因素甚至参与规则。今天就让凤凰网为您讲一讲马拉松的故事
撰稿：周凯
在中国，跑步正逐渐地成为一项时尚的潮流运动。因其不受场地限制，没有很严格的装备要求，而且还能达到锻炼身体的目的，在老百姓中间深受欢迎，马拉松在中国的火爆也正是基于此。然而，跑马拉松并不是一种简单的跑步，不是说拥有一双跑鞋和坚强的意志就可以轻松完成的。对于业余选手来说，马拉松可不是想跑就能跑的运动。如果没有科学的准备训练，类似广马的悲剧还会上演。
“飞毛腿”裴里庇第斯死了。在他带来“我们胜利”的消息后，便一头栽倒在地，再也没有醒来。由此，裴里庇第斯成了在这个运动中猝死的第一人。时过境迁，现代马拉松运动早就成了老少皆宜的大众运动，但有关猝死的悲剧却一直没有中断过。
图：科学地备战马拉松，它才会是一项快乐的运动
根据《跑步者世界》杂志的调查显示，每5万至8.8万名完成马拉松的参赛者中，就有1人死亡。2005年，日本马拉松曾发生4人猝死事件，2008年纽约马拉松有2人死亡。中国举行的马拉松比赛中，北京曾在2004和2005年接连发生选手意外死亡事件。为此，主办者对于马拉松比赛的到来都是如临大敌般地严阵以待，医疗、保险等措施都是必不可少的比赛重要组成部分。
尽管如此，数天前结束的广州马拉松，仍有两位年轻人在比赛中献出了宝贵的生命。他们本身向运动极限宣战，却在离终点咫尺之遥的地方倒下了。据了解，目前在国内有34个马拉松比赛贯穿全年。但在寒冷的冬天，像马拉松这样穿着短衣短裤进行的长跑运动真的适宜进行吗？
尽管秋冬季节被认为是进行马拉松的最佳时节，但这却并非国际惯例。例如全球首个城市马拉松比赛波士顿马拉松，它的比赛时间在4月中旬；如果说有哪个马拉松赛可以毫不犹豫地宣称自己是世界上最受欢迎的，那么一定是纽约马拉松，每年能吸引超10万人参加的比赛是在每年的11月初举办。此外，柏林马拉松在每年9月下旬、斯德哥尔摩马拉松在6月初、鹿特丹马拉松则在每一年的4月。另外，东京马拉松在2月初进行，首尔马拉松在3月进行，4月有巴黎和伦敦马拉松，5月是布拉格马拉松。显然，这些全球知名的马拉松赛事并没有选择在冬季举办。
其实，关于马拉松赛事的适应天气，早就有了一个标准。据气象专家的研究发现，当气温在14～16℃，湿度在30～60%之间，气压在1015～1023hPa，风速在2～5米/秒时，最有利于马拉松比赛的进行，也容易创造好成绩。这样的气温和湿度，只有在春风和煦、秋高气爽的天气中才能碰到。而这样的天气，只需要穿一件宽松、排汗方便的体恤衫足以应对全程。
温度过高，运动员的体力消耗加大，大量的汗液带着体内的微量元素排出，体表充血，中心循环血液减少，人体极易疲劳，肌肉的活动能力下降，易抽筋。比如1908年第四届伦敦奥运会，马拉松比赛被安排在7月24日举行，这天正值酷暑炎夏，即使坐着不动，人都热不可耐了，英国女王也来到运动场观赛，英国运动员都想在女王面前露一手，不顾热浪冲击，一起跑就都冲在前面，因汗水流得过多，体力消耗过大，以致造成后劲不足，个个败下阵来，结果前八名均被外国人夺走。
风和冷空气对马拉松比赛也有影响。1981年举行的首届北京国际马拉松比赛和1982年第二届均遇到大风天气，特别是1982年比赛出现了6—7级大风，运动员的成绩平平。1987年10月18日举行的第七届北京马拉松比赛时，又遇到了大风，对运动员影响颇大，使这一年的马拉松成绩直线下降。而在冷空气之下，温度过低，大量的血液流向中心循环来保持体温，此时，肌肉容易发生痉挛、冻伤和关节损伤。另据分析发现，在北京马拉松赛中，气象的综合影响，可造成比赛成绩最大变化幅度约9-12分钟。今年的举办时间被推延至11月下旬，最低气温仅为3℃。这样的气候想让运动员兴奋起来，全力投入到比赛中，难上加难。
由于温度太低，今年的北京马拉松导致3万参赛选手中有1037人受伤。伤病员中，因低温肌肉拉伤的人数多达965人，此外肌肉痉挛24人，皮擦伤12人，低血糖5人，晕厥1人(经处置继续比赛)，体力不支24人，腹痛5人，外伤1人。
据《跑步者世界》杂志的调查显示，每5万至8.8万名完成马拉松的参赛者中，就有1人死亡。2005年，日本马拉松曾发生4人猝死事件，2008年纽约马拉松有2人死亡。中国举行的马拉松比赛中，北京曾在2004和2005年接连发生选手意外死亡事件。
此外，由于冬天气温低，空气流动性差，大气循环较慢，加之气候干燥，在城市中的空气也会比其他季节差。那么，空气中悬浮的二氧化硫、一氧化氮、低空臭氧分子等有害物质就会更多，而这恰好对人体健康影响最大。锻炼过程中，凡是直径小于10微米的微小颗粒都会经呼吸道到达肺部，参与全身血液循环，除了伤及肺部，还会伤及身体的其他部位。
就算是最适宜的天气，一般人参加马拉松也会带来巨大的身体损伤。在马拉松极限运动的条件下，机体处于强烈的应激状态下，心脏供氧减少，耗氧增加，心肌细胞处于不同程度的缺氧状态，就会释放出各种标志心肌损伤的酶，而此次的监测数据显示，与心肌有关的各种酶都有增加。这种状态若过于强烈，就会对身体造成损伤。
此外，大脑长时间处于相对缺氧的状态会对神经系统造成损害；运动后的消化系统缺血再灌注会导致大量自由基的产生，损害消化系统内壁。研究者发现，在马拉松途中，因为血液流动下降，还会出现暂时性的心脏受损现象，它可能也是造成猝死的原因之一。
有科学研究甚至表明，长跑本身在一定程度上就有害健康。通过研究跑过100次以上马拉松比赛的健康老运动员发现，他们发现半数以上的选手心脏肌肉都存在一定程度疤痕。因此，一部分科学家认为，长跑会让人类的心脏处于危险的状态中，而马拉松运动猝死时间频出，或许也与长时间高负荷奔跑带来的心脏肌肉损伤有关。
因此，参与冬季马拉松的确要慎重。对于普通民众来说，冬季更加适宜中低强度的运动。
对于普通民众来说，户外的冬季更加适宜中低强度的运动。中低运动可是指运动时可以自如地讲话，每分钟心率为130次左右，时间最好不要超过30分钟。例如骑自行车、泡温泉、慢跑都是冬季锻炼的理想选择。当然，年轻人若想挑战自我，在冬季选择滑雪、攀岩等户外运动也会达到锻炼身心的良好效果。
自行车运动对比其他运动来说，还能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。或许正是因为如此，这项运动中才出现了那么多“聪明人物”，比如车王阿姆斯特朗。现代运动医学研究结果表明，在冬天每日骑自行车4—5公里，它的两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
图：山地自行车是冬季户外运动的一个不错选择
当然，若你还是酷爱跑动，那就坚持徒步吧。这种慢速运动不仅会使人走出疲惫的状态，精神焕发，更不会让你像马拉松那样轻易的送掉小命。每次2公里左右，散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松，这就是最基本的要求。但若你实在喜欢挑战极限的长跑运动，也请挑一个合适的季节和合适的天气。
若不愿意单纯地呆在室内健身房和一群冰冷的健身器材作伴，登山也是冬季健身的好项目。爬爬山，不仅能欣赏冬日里独特的自然风光，还能锻炼身体，增强人的抵抗力。一开始选择海拔较低山来攀登，适量的运动长期坚持下来就会有意想不到的收获。
条件允许的话，溜冰和滑雪也是冬季运动项目的不错选择。溜冰是一项老少咸宜的健身运动，既有趣又易学。每个人都可以按照自己的步伐开始，即使是刚懂走路的小孩，也可能是天才运动员。滑雪则是一项动感强烈、很富于刺激的体育运动，也有一定技术难度和危险性，如没有基础一定要请专业人士指导、在保证安全的前提下方可进行；国内在北京、东北地区有很多成熟的滑雪场。
对于年轻人来说，冬季攀岩也是一项非常不错的运动。近年来，攀岩已渐渐成为了一种大众化的户外极限运动，越来越多的人从攀岩运动中体验到了独特的乐趣，攀岩从平地开始直至云端，任险峻的山峰在脚下变为坦途，这对一个人的身心配合协调力是一种巨大的挑战，而这种挑战却造就了越来越多的现实版“蜘蛛侠”。但是徒手攀岩对人的体能、胆量、身体协调性和柔韧性的要求极高，因此也需要勤加练习。
最后，在寒冷的冬天，若你经济条件殷实，泡温泉也不失为一种理想的选择。因为它同样可以帮助增强体质、消耗热量，另外，泡温泉还能够放松全身肌肉、关节，消除疲劳，还可扩张血管，促进血液循环，加速人体新陈代谢。此外，大多数温泉中都含有丰富的化学物质，对人体也有一定的帮助。
在一些国际性超大城市举办马拉松，一般你会看到如下场景：一边是望不到头的滚滚车流缓缓前进，而在马路的另一侧，马拉松的大队人马正奋力拼搏。在寻常情况下，即使在路边行走的人，也难抵汽车尾气带来的伤害。而马拉松运动员此时身体的每个毛孔全都打开，每一块肌肉以及脉搏的每一次跳动都为了最后的坚持与胜利。如此情况下，糟糕的空气就是这些运动者的不可解决的障碍。
因此，在国内，每当马拉松赛事到来之际，除了场地等硬件设施，举办地的空气质量是否达标是要被打上一个大大的问号。若群众运动的热情高涨起来，这看不见的污染和粉尘也多半会被人们忽略。但其实无论是马拉松普通参与者还是专业运动员，空气质量与选手的身体和成绩都息息相关。2008年，当时的世界纪录保持者格布雷希拉西耶出于对北京污染问题的担忧，就放弃了马拉松比赛。
据世界卫生组织规定，PM2.5的日均浓度准则值是0.025毫克/立方米。北京马拉松举办期间的实时监测显示，其附近区域空气中的PM2.5浓度一度达到0.387毫克/立方米。如果PM2.5浓度徘徊在0.2毫克/立方米左右，儿童、老年人和心脏病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群也要减少户外运动。
不止是体育锻炼，就算只是在日常生活中，空气污染指数较高就会对人的身体构成伤害。据欧洲的一项研究表明，长期生活在空气污染指数较高的城市中，人的平均寿命会减少8-9个月。若在运动中，这种伤害就会加剧，而对于像马拉松这样多达几个小时的激烈运动，糟糕的空气质量对人的影响可想而知。
如今，对空气质量的衡量标准有两种。一种是空气污染指数（API），它是一种反映和评价空气质量的方法。在日常的天气预报和检测中，我们很容易了解到这样的讯息。API的分级标准为五级。小于50，此时空气清洁，我们应多提倡参加户外活动；在51—100之间，空气质量良好，对人体无不良影响，可正常进行户外活动；101—200为轻微度污染，此时心脏病和呼吸系统疾病的患者应适当减少体力消耗和户外活动；201—300为中度污染，健康人应适当减少户外活动；API大于300，为重污染，此时除特殊需要，应尽量避免留在户外。
而在刚刚结束的北京马拉松期间，据悉北京的空气污染指数超过400，甚至已经超出了最重度污染的5级污染。就连国家体育总局田管中心副主任冯树勇也认为空气质量的好坏会对成绩产生影响，“（北京的）这种空气质量肯定对于运动员的成绩会产生影响，如果空气质量特别好的话，对呼吸循环系统会有好的作用，但是污染比较大的话会有影响。专业运动员的话他没选择的，你要准备这个比赛不管什么天气可能都要上去跑。但是业余选手就根据自己个人的情况，我们一直提示马拉松爱好者通过这样一个运动使自己身体得到锻炼，体质得到提高，而不是损害自己的身体。”
如今，国际上关于空气质量有一种PM2.5监测指标，在我国也已实行。PM2.5是指大气中直径小于或等于2.5微米的颗粒物，也称为可入肺颗粒物。虽然PM2.5只是地球大气成分中含量很少的组分，但它对空气质量和能见度等有重要的影响。PM2.5粒径小，富含大量的有毒、有害物质且在大气中的停留时间长、输送距离远，因而对人体健康和大气环境质量的影响更大。
图：空气质量差的情况下，戴口罩反而影响跑步期间的呼吸。
据世界卫生组织2005年修订的《空气质量准则》规定，PM2.5的日均浓度准则值是0.025毫克/立方米。而在北京马拉松举办期间，位于北京市朝阳区的美国驻华使馆的实时监测显示，其附近区域空气中的PM2.5浓度一度达到0.387毫克/立方米。全市35个监测子站显示的空气质量全部超标，无论小时浓度还是日均值，浓度在0.1毫克/立方米以上的子站比比皆是，超出准则值达4倍。一般若PM2.5浓度徘徊在0.2毫克/立方米左右，儿童、老年人和心脏病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群也要减少户外运动。
对于PM2.5浓度过大造成的影响，伦敦奥运会就是一个鲜活的例子。因为在2010年初，在欧盟的空气质量调查中，伦敦是欧洲空气质量最差的城市。因为伦敦的二氧化氮含量欧洲最高，可吸入颗粒物也超出了欧盟法律的标准、臭氧含量也很高，他们一度面临3亿英镑的罚款。甚至在奥运会之前，人们都很担心参加奥运会的运动员们会受到影响，因为在户外活动的运动员更容易受例如浮尘、二氧化氮、臭氧等污染物的影响，他们很有可能会出现肺部受刺激、胸腔疼痛、肺活量下降等等症状。好在伦敦奥组委在交通和环保方面下了很大的功夫，尽量确保了运动员的身体健康。
科学家研究证明，由于直径小于或等于2.5微米的颗粒物绝大部分能通过人体支气管，直达人体肺部，所以当灰霾天气出现、PM2.5浓度较高时，这些可入肺颗粒物所携带的污染物，不仅可能损伤支气管黏膜，引发感染，而且还会加重慢性阻肺、哮喘、过敏性鼻炎等呼吸系统疾病，以及诱发动脉硬化、心律不齐等心血管疾病和神经系统疾病。而在参加马拉松赛事的过程中，这种危害只会变本加厉。
据兰州大学第二附属医院VIP内科副主任医师石军年介绍，“在大气污染严重时进行长跑等消耗体力剧烈的体育运动，进出肺部的空气在成倍的增加，会加大空气中污染物的吸入，这时的体育锻炼弊大于利，不能达到健体强身的目的。”
对于专业运动员来说，他们对自己身体健康的考虑会更多。2008年北京奥运会前，当时34岁的格布雷希拉西耶出于对北京污染问题的担忧，放弃了奥运会马拉松比赛。虽然事后证明，北京奥运会是一届空气质量不错的奥运会，但对于运动员来说，空气质量的确异常敏感。因此，就连身强体壮的马拉松专业人士也如此在乎，我们业余爱好者或者普通参与者就更应该在参与时谨慎审视天气和空气情况。
PM2.5浓度较高时，是不利于开展户外运动的。但对于热爱户外运动的人来说，可以选择在城市的公园锻炼，时间最好是上午10点至下午2点，从环境空气的清新程度上来说，这是最好的时间段。当然，我们也大可离开城市的尘嚣，去到空气质量更好的郊外，那样的锻炼效果也会好很多。
马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
长跑只需要一双鞋、一身运动装，对场地没有限制，而跑、跳、走、投的能力是与生俱来的。若仅仅是因为这些就认为马拉松只是一项简单的考验耐心的运动，那你就错了。
马拉松运动不是公园里的跑圈圈，在跑的过程中，体能分配很重要。而功夫在平时，想要真正完成马拉松比赛，长期的坚持训练也是不可缺少的。
如今的大型马拉松赛都是公路跑，它不同于一般的官员跑圈圈，考虑的因素会更多，包括竞争性、车流量、空气质量和跑步脚感都不尽相同。参加马拉松公路跑时，人流间会有拥挤，跑步节奏有时难以按照自己的摄像；其次，公路上的空气质量也是城市里较为糟糕的地方；最后在公路上奔跑，需要专业的运动鞋才行。而在公园跑圈，少了一份竞争、加上空气清新和怡人的环境，即便跑的路程比公路跑多很多，可能还会感觉意犹未尽。
对于马拉松长跑过程中的体能分配，这同样是一门大学问。专业运动员可能会按前半程，后半程进行体能分配。他们对自己平时马拉松跑的成绩心里有数，然后计算出前半程和后半程跑的速度（一般是匀速）；他们的另一种是按10公里，20公里，30公里，42公里来进行，根据自己的跑步计划算出分段跑的平均速度。基本上要按照计划跑，如果途中变化大，自己从心理上把握好跑的速度。不要受外界干扰，要时刻保存自己的体力。10公里内相差平均2分钟属于正常。
作为普通参与者或者业余运动员，5公里分段计划分配体能，按照自己的平时跑步速度匀速跑是跑马拉松的最好方式。这种跑法比较常用，但也还要认真分析自己的实力，制订一份详细跑步计划。例如，5公里分段距离跑的计划成绩与实际跑要一致，要一段一段的跑，一段一段地落实。
比赛时，按照既定速度进行匀速跑，不抢时间。马拉松是一项热火朝天的运动，但参赛者的头脑却要保持清醒。马拉松沿途每2.5公里设有水站，每5公里设有运动饮料站，要及时补给运动饮料。也可随身携带能量棒、能量胶，沿途补充。如果实在跑不动，可以采取跑走结合的方式。如果彻底崩溃，也没关系，路上有收容车呢，直接把你拉到终点。总之，当你英姿飒爽地奔跑在赛道上时，你就拥有了一种全新、健康的生活方式。
还有一种半程马拉松，要想跑好它，与全程跑的策略也有异曲同工之妙。如果你平常经常跑步，最长能跑到10公里以上，那你跑半程马拉松就没有太大的问题，要注意的只是把体力分配好，前半程不要跑得太快，最好是匀速跑，把自己的体能在21公里的赛道上全部释放出来，你就会取得较好的成绩。忽快忽慢的变速跑消耗体能较多，而这也仅限于职业运动员的特殊的战术需要，一般人多不采用。
马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。在广州马拉松比赛中，21岁的陈杰在冲过广州马拉松大赛10公里项目的终点后倒地昏厥，最终无效死亡。而另一位25岁的选手在参加5公里比赛时，在距离终点1公里处突然晕厥，9天后去世。
参加5公里迷你马拉松，每天至少需要3公里的训练量，半程21公里的话，需要每天六七公里的训练量积累，大概需要3-6个月才能参加比赛。跑全程的话，平均每天要有10公里或者更多的训练量，准备一年可以参赛。
跑完马拉松有多难？纪录片《普通人的马拉松》给出了答案：13名来自各行各业的美国人，有一个共同的梦想——参加波士顿马拉松赛。最终，除一人因伤退出，12人跑完了全程，但前提是足足坚持并刻苦训练了40周。
一般若不参加长跑锻炼的人，突然上阵跑40多公里，多半会出现休克、晕倒等症状，而最惨的情况就是复制广州马拉松上两位青年的悲剧。很多教练认为，参加马拉松需要大量的准备和训练，而训练的重点就是长距离跑，业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里（32公里），每周总里程数达到40英里（64公里）。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。
对于参加5公里的迷你马拉松来说，每天至少要有3公里的训练量。半程21公里的话，需要每天六七公里的训练量积累，大概需要3-6个月才能参加比赛。跑全程的话，平均每天要有10公里或者更多的训练量，准备一年可以参赛。
对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。
在赛前的2-3周，跑手们通常会把每周的训练量减少到比以前的要少50%-75%，并且至少完全休息几天，让身体从高强度训练中恢复。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：面条、米饭、烤马铃薯、蔬菜和水果等。赛前两天碳水化合物的比重甚至可以增加到进食总量的70%-90%。
真正到了比赛鸣枪前，一些必备的工作仍不可缺少。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；为了避免脚长脓泡，必须用药膏保护敏感区；选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。
在购买时，一定要选择重量轻、透气好、软而厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展，此外，还需要一双合适的袜子。最后，选择好宽松、透气和吸汗的运动装和一顶合适的帽子，就可上阵挑战人类耐力极限了。
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