跑马拉松安全要点：赛前赛中冲刺都要注意些什么

■坚持科学跑步,杨达文总是能轻松到达终点。(采访对象供图)

■9月20日的“北马”赛场,杨达文紧急救人。

急救专家提醒,赛前不要过度运动; 赛中出现胸闷等情况,要放慢速度甚至停跑呼救

一年一度的广州马拉松(以下简称“广马”)即将在12月6日举行,参赛选手最为关注的当然是如何安全、顺利地跑完全程。但回顾之前的“广马”以及近年来各地举行的马拉松比赛,赛道上时有发生的“猝死”事件,让马拉松蒙上“危险游戏”的面纱。跑马拉松赛前、赛中、赛后应当注意什么问题?昨日,新快报记者采访了广州中医药大学第一附属医院骨科医生,也是本次广马参赛者杨达文,以及广东省人民医院急诊科主任李欣,为各位上场参加、喜爱马拉松和跑步的朋友们提供一些“安全要点”。

赛前:减少训练量不疲劳不生病

还有几天就比赛了,很多参赛者会在这几天勤加练习。然而,杨达文却指出,运动员从现在开始,就要开始减少运动量了。他解释:“这样做的目的,首先是保证不要因运动量过大而受伤,不要过度疲劳。”

杨达文既是医生,也是马拉松爱好者,作为本次“广马”跑者,他个人的运动情况是:上星期六跑了半马,本周一跑了10公里,本周三早上跑了8公里,准备本周五跑5-6公里,不仅慢慢减量,速度也不断放慢。

另外,最近广州天气多变,他建议选手注意增减衣服,不要感冒。如果感冒,如果是很轻的症状,参赛者当天可以试着跑5公里,但不要跑半马或全马。杨达文举例说,上个月有次15公里的马拉松比赛,一名选手赛前拉肚子拉了三次,还坚持参赛,结果赛中昏倒,还有严重感冒坚持跑步猝死的选手。所以他建议,如果有感冒、发烧、拉肚子等疾病,“不要为了面子硬撑。坚持跑马拉松是勇气,适当放弃也是勇气。”杨达文说。

饮食:清淡适当多吃碳水化合物

吃什么最能储存能量?杨达文的建议是,接下来这几天,适当吃多点碳水化合物,如面条、面包、米饭,适量吃鸡蛋、肉类,但不要大鱼大肉,避免肠胃负担过重,他自己是这一周前4天吃多点蛋白类,后面三天多吃肉。到了最后一天就要少吃蔬菜。

“今年广马早晨7点半开始跑,建议选手这几天早睡早起,适应比赛当天的时间安排。”杨达文表示,有些初次参赛的跑者,可能星期六会紧张、失眠,“这是正常现象,不要有太大的压力”。

比赛当天,他建议提前两个小时吃早餐,“5点30分开始吃早餐,选择平时自己喜欢吃的、易消化的碳水化合物,吃面包,吃饭都可以”。

有的选手喜欢在比赛时炫自己特殊的比赛装备,穿新衣服、新裤、新鞋等。但杨达文并不支持这样做,他说,马拉松赛程长,长时间穿新装备会摩擦身体,起水泡、出血,所以他建议最好还是使用旧装备。

赛中:可戴心律监测表争取在每个点喝水

马拉松赛道上的猝死并不鲜见,原因何在,如何避免?对此,李欣表示,赛中运动员要注意身体发出的预警信号,比如出现胸闷、大汗、濒死感、压迫感等情况时,一定要放慢速度,甚至停跑呼救。

11月上海马拉松时,一名选手跑到35公里时心跳骤停,幸运的是被抢救回来,他在朋友圈写下的经验教训是:“选手不要给自己定过高的目标。”该选手就是因为将心律定在204,由于长时间高心律导致心跳骤停。杨达文的建议是,赛中心律最好维持在140-150,尽量不超过180。

李欣还表示,有心律监测表的选手可以戴上,赛中自己监测心律。赛中如果出现心律过高,就要减速。另外,他建议,比赛中认为喝水浪费时间,这是很危险的,半马要2-3小时,全马5-6个小时,长时间不补充水分,会电解质紊乱,组委员一般每隔五公里提供喝水点,选手要争取在每个点喝点水,建议以盐水、运动型饮料为主。速度方面,前半程压一压速度,后半程根据实际情况调整速度。

冲刺:不要马上停止要慢慢减速

去年国内公开报道的马拉松猝死有4例,1月香港马拉松出现今年中国首例猝死事件……专家总结这些事件指出,马拉松最后一公里最易出现悲剧。杨达文也说:“最后一公里或几百米时,周围会有很多观众在呐喊助威,许多运动员这时候都会非常兴奋,希望以百米速度冲刺,但往往悲剧就发生在撞线间。”他说,跑到后面,身体已经很疲劳,不建议终点冲刺。

另外,有的选手冲过终点后,会马上停止跑步、回头拍照等。他提醒说,这些也是危险行为。他强调,冲刺后不要马上停止步伐,而是要给身体三五分钟来减速,不然容易发生心跳骤停。

发现心跳骤停普通人也可施救

李欣表示,今年有两间三甲医院定点提供医疗服务,珠江北岸是省人民医院,珠江南岸是广医二院。其中省医400多名医护、志愿者在“广马”提供陪跑、急救等医疗保障。

“如果赛中发现心跳骤停,应当就地立即实施心肺复苏。”李欣说,心跳骤停的救治黄金时间只有几分钟,时间长了大脑缺氧会不可逆转。心肺复苏操作很简便,普通人也可以施救。见到倒地选手,其他选手或旁边市民首先应当将其移到路边,随后叫喊、拍打其肩膀,如果没反应,迅速给伤者施心肺复苏。杨达文也说,有人担忧出手没救回,反而被给自己添麻烦,他认为:“这些顾虑在生命前不值一提。”

今年9月20日在北京马拉松赛场上,一名男选手因心脏骤停突然倒地,杨达文正在他附近,立即对他进行心肺复苏施救,最后选手被救回,杨达文也被赞为“最牛医生”。

除了心肺复苏施救外,专家称,还应当紧急通知志愿者、医务人员。值得关注的是,今年省医还首次使用ECMO(体外膜肺氧合技术),助力广马不幸心脏骤停者的急救。ECMO可支持心肺功能,一直到心肺功能恢复。专家介绍,该技术可保证心跳骤停者抢救时其他器官是好的,脑也是好的,这样成活率能提高30%以上。

“深马”周六开跑139条公交将绕道

2.5万名选手参赛,线上参跑也能获证书

新快报讯记者付玉良郑雁虹报道2015深圳国际马拉松赛12月5日开跑,将有多个国家和地区的2.5万名运动员参加。

据悉,“深马”参赛物料的领取时间定为12月2日至4日10时至19时30分,地点在市民中心南广场。参赛选手凭物品领取单、本人报名时提供的有效证件原件领取参赛包。未满18岁的参赛选手,须提供参赛声明,并经监护人签名确认。

而线上“深马”已于12月1日启动,没有参赛资格的跑友可选择线上参跑。跑友可先在“深马”官方网站或“深马”官方微信平台的“线上深马”指定通道填写个人信息,按照指定格式上传跑步成绩,数据上传12月5日24时截止。按规定完成的跑友,可在赛事结束一周内至上述通道查询及下载线上完赛证书。

“深马”比赛期间,沿线道路将采取临时交通管制措施。深南路、沙河西路赛道沿线所有139条公交线路将绕行至笋岗路、红荔路、北环大道、福华路、滨河大道等主干道,于15时全路段交通管控解除后,再恢复原行驶路线和停靠站点。

通讯员杨颂德张秋霞靳婷