跑步后腰酸疼痛，如何能尽快恢复？

作者：老王 来源：跑步指南

可能你刚完成一次你期盼已久的马拉松比赛，可能你刚完成一次筋疲力尽的速度训练，也可能你第一次挑战LSD（long slow distance，长距离慢跑），每完成一次挑战，自己的感觉是相当满足和兴奋的，也许你已经迫不及待想发个微博或朋友圈晒一下成绩，毕竟你已经努力了这么长时间，是该庆祝一下！

但先别急着庆祝，因为你还有更重要的事要做，因为你刚完成了一次高质量的跑步，刚才你的身体机能几乎是超负荷的在运作，老王请大家注意（咣咣咣，敲黑板）：

刚刚跑完的时候，是帮助恢复、预防伤病的最佳时刻。

不要马上停止

刚刚跑完，不能马上停止，也不能马上坐或躺，至少刚跑完的半小时内禁止静立或坐下。这时，你应该再走一会，再疲累，也得坚持走一会，这叫冷身，让高速运转的发动机（心脏）和身体各部件缓慢减速，这能帮助心脏向身体继续运输富含新鲜氧气的血液，避免晕厥和晕眩症状。至少走5-10分钟，让心率降至110以内，并且身体不再冒汗，然后可以进行下一步。

开始拉伸

走几分钟冷身后，心脏已经不再剧烈跳动了，但肌肉还保留了热度，这时候进行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛涨，加速恢复，并能有效的帮助腿部肌肉塑形。但并不是说一定要在这时候进行拉伸，平时也可以多做拉伸，但这个时间拉伸效果是最好的。老王的经验是，如果第二天酸痛起来时再拉伸，拉伸完是会舒服一些，但过半小时又会有些紧张酸痛，而跑完后的及时拉伸则会好很多。

洗个澡

洗澡和恢复也有关系吗？对！如果你利用的好，洗澡也能帮助恢复，有浴缸的话，可以放半缸冷水，加点冰块更好，坐进去，下肢浸泡大约15分钟后，再开始洗澡。

如果没有浴缸，在洗澡前，用冷水冲双腿几分钟也可以。想要更刺激一点，可以冷热水交替的来冲，冷水30秒，热水30秒这样来回交替冲，冷水用最冷的，热水用皮肤能承受的最热的热水，在冷热交替的那一瞬间会非常爽，这相当于冷热交替敷，效果很好。就是有些费水。

吃点有营养易消化的食物

如果你是饭前跑，那么洗完澡就可以正常吃饭，最好吃些易消化的碳水化合物，比如汤面，松软的米饭，面包等等，包括一些优质的蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、鱼，虾。

如果你是饭后跑，在跑完的一个半小时内，可以吃约300大卡的碳水化合物，最好是非常容易消化吸收的，比如一些运动饮料和香蕉，如果你需要减脂，那么可以不吃这些，或者将这些热量从你跑前的那一餐中扣除。

继续帮助恢复

如果你是上午跑的，整个下午你可以多走走，走2-3回，每回10-30分钟。在走动的组间，你可以躺下并抬高双腿帮助血液回流。中午和晚上吃饭应该保证，每餐中25%是蛋白质，10%是脂肪（最好是不饱和脂肪，比如坚果、牛油果、橄榄油），剩下的是碳水化合物（包括主食和果蔬）。并且喝点水或运动饮料，确保你的尿液是浅黄色。

如果你是晚上跑的，那么回家后可以躺下抬高双腿，帮助血液回流。临睡前泡个热水脚，早点睡觉，一个高质量的睡眠是最有效的恢复手段。

跑完的第二天

这一天除了继续补充水分和营养，好好休息，不要运动下肢，但可以活动下肢。花15-30分钟,用手或者用泡沫轴按摩酸疼的肌肉。不要让双腿频繁运动或受力过大，最好也不要长久保持一个姿势，多适当运动下肢，不要久坐，有空就起来走一小会，或者做一会拉伸，或者倒竖双腿。继续保证良好睡眠。

跑完的第三天

在隔了一天后，可以跑30分钟以内的龟速慢跑，这叫排酸跑，但不是拍乳酸，乳酸早在运动完的2小时内排完了，这是通过轻量的运动来缓解延迟性肌肉酸痛的。如果排酸跑的第二天也无任何不良反应，那么就说明你恢复的很好了，可以继续正常的跑步训练。如果还有明显不适，那么就要考虑是不是有损伤，或者多休息几天观察看看。

如果每次跑完都能按照上面的帮助恢复，加上循序渐进的科学训练方法，两者齐头并进，那么，老王可以负责任的说，伤病都很难找上你了。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）