跑步后腰酸疼痛,如何能尽快恢复?
体育

跑步后腰酸疼痛,如何能尽快恢复?

2019年10月07日 11:46:55
来源:跑步指南

作者:老王 来源:跑步指南

可能你刚完成一次你期盼已久的马拉松比赛,可能你刚完成一次筋疲力尽的速度训练,也可能你第一次挑战LSD(long slow distance,长距离慢跑),每完成一次挑战,自己的感觉是相当满足和兴奋的,也许你已经迫不及待想发个微博或朋友圈晒一下成绩,毕竟你已经努力了这么长时间,是该庆祝一下!

但先别急着庆祝,因为你还有更重要的事要做,因为你刚完成了一次高质量的跑步,刚才你的身体机能几乎是超负荷的在运作,老王请大家注意(咣咣咣,敲黑板):

刚刚跑完的时候,是帮助恢复、预防伤病的最佳时刻。

不要马上停止

刚刚跑完,不能马上停止,也不能马上坐或躺,至少刚跑完的半小时内禁止静立或坐下。这时,你应该再走一会,再疲累,也得坚持走一会,这叫冷身,让高速运转的发动机(心脏)和身体各部件缓慢减速,这能帮助心脏向身体继续运输富含新鲜氧气的血液,避免晕厥和晕眩症状。至少走5-10分钟,让心率降至110以内,并且身体不再冒汗,然后可以进行下一步。

开始拉伸

走几分钟冷身后,心脏已经不再剧烈跳动了,但肌肉还保留了热度,这时候进行拉伸是最好的,能有效的避免肌肉酸痛涨,加速恢复,并能有效的帮助腿部肌肉塑形。但并不是说一定要在这时候进行拉伸,平时也可以多做拉伸,但这个时间拉伸效果是最好的。老王的经验是,如果第二天酸痛起来时再拉伸,拉伸完是会舒服一些,但过半小时又会有些紧张酸痛,而跑完后的及时拉伸则会好很多。

洗个澡

洗澡和恢复也有关系吗?对!如果你利用的好,洗澡也能帮助恢复,有浴缸的话,可以放半缸冷水,加点冰块更好,坐进去,下肢浸泡大约15分钟后,再开始洗澡。

如果没有浴缸,在洗澡前,用冷水冲双腿几分钟也可以。想要更刺激一点,可以冷热水交替的来冲,冷水30秒,热水30秒这样来回交替冲,冷水用最冷的,热水用皮肤能承受的最热的热水,在冷热交替的那一瞬间会非常爽,这相当于冷热交替敷,效果很好。就是有些费水。

吃点有营养易消化的食物

如果你是饭前跑,那么洗完澡就可以正常吃饭,最好吃些易消化的碳水化合物,比如汤面,松软的米饭,面包等等,包括一些优质的蛋白质,比如牛奶、鸡蛋、鱼,虾。

如果你是饭后跑,在跑完的一个半小时内,可以吃约300大卡的碳水化合物,最好是非常容易消化吸收的,比如一些运动饮料和香蕉,如果你需要减脂,那么可以不吃这些,或者将这些热量从你跑前的那一餐中扣除。

继续帮助恢复

如果你是上午跑的,整个下午你可以多走走,走2-3回,每回10-30分钟。在走动的组间,你可以躺下并抬高双腿帮助血液回流。中午和晚上吃饭应该保证,每餐中25%是蛋白质,10%是脂肪(最好是不饱和脂肪,比如坚果、牛油果、橄榄油),剩下的是碳水化合物(包括主食和果蔬)。并且喝点水或运动饮料,确保你的尿液是浅黄色。

如果你是晚上跑的,那么回家后可以躺下抬高双腿,帮助血液回流。临睡前泡个热水脚,早点睡觉,一个高质量的睡眠是最有效的恢复手段。

跑完的第二天

这一天除了继续补充水分和营养,好好休息,不要运动下肢,但可以活动下肢。花15-30分钟,用手或者用泡沫轴按摩酸疼的肌肉。不要让双腿频繁运动或受力过大,最好也不要长久保持一个姿势,多适当运动下肢,不要久坐,有空就起来走一小会,或者做一会拉伸,或者倒竖双腿。继续保证良好睡眠。

跑完的第三天

在隔了一天后,可以跑30分钟以内的龟速慢跑,这叫排酸跑,但不是拍乳酸,乳酸早在运动完的2小时内排完了,这是通过轻量的运动来缓解延迟性肌肉酸痛的。如果排酸跑的第二天也无任何不良反应,那么就说明你恢复的很好了,可以继续正常的跑步训练。如果还有明显不适,那么就要考虑是不是有损伤,或者多休息几天观察看看。

如果每次跑完都能按照上面的帮助恢复,加上循序渐进的科学训练方法,两者齐头并进,那么,老王可以负责任的说,伤病都很难找上你了。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)