如何迅速从大强度训练中恢复

如何保养身体这台精密无比的“机器”呢？

文/孙喜 图/东方IC

作为跑者，我们一直都处于一个“破坏和适应”的循环中——我们逼迫自己到身体的极限，然后耐心等待身体复原，身体组织纤维愈合，让自己变得更强壮，让自己跑得更快。 而这是对“训练”的微观解读。

只要我们训练的强度够，那么训练完之后出现疲劳和身体酸痛是不可避免的，一定程度上，这是我们训练有效果的积极信号，但另一方面，不能迅速恢复过来，就会影响到我们下一次训练的表现，这无疑也是一个不好的消息。

那么，有能让我们快速恢复的办法吗？

边跑边恢复

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通常情况下，我们都默认恢复过程是在训练结束后开始，但其实在训练开始之前，我们就可以多加注意，把减少运动过程不必要的消耗和损伤当作下一次训练的前提，或是直接可以把“恢复”当作训练的主题。

为了让自己能够快速恢复过来，在训练中我们可以采取哪些方式呢？

从平稳地行走到极速地奔跑，再在训练结束之后停缓下来，这个过程的理想状态是最好能呈现出“钟形曲线”的趋势。 为了让我们能让身体能快速自然过渡到强度的运动中去，我们最好能做4-5分钟热身让自己从静态切换到动态。 跑步训练结束之后亦是如此，不要“踩急刹车”，这会让你身体更好地适应不同的节奏。

从静到动再从动到静的过程呈钟形曲线是最理想的

恢复性训练的方式有很多，长跑名将Ian Dobson就曾经分享过他自己“恢复跑”的内容： 用越野跑让自己从平地路跑中恢复过来，或者如果前一次训练是山地越野跑，那么就安排一次路跑用以恢复。

一次跑步，地形不同，强度不同，它运用锻炼到的身体系统及肌肉也是不同的。 插入更多不同类型的跑步形式，能避免你的身体因为长期进行同一种训练而过度疲劳。

跑完之后的“关键时刻”

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在结束跑步之后，我们逐渐地让呼吸心跳都逐渐平稳下来，在这个时间点我们所采取的措施，将决定我们是让自己能更好地恢复，还是给自己挖一个大坑。

此时，我们的身体消耗了大量的能量，因此这也正是身体最容易吸收各种营养的最佳时机，这时候我们应该做点适当的补给，喝点运动饮料，吃一根香蕉，或是补充一点碳水，都是极有益的。

事后补给对于恢复是非常关键的。 我们的身体系统运转有规律可循，跑步后的两小时内，我们的身体会快速新城代谢，分解合成并把新的“能量”输送到各个脏器中，而补给为这个过程提供了“原料”。

如果我们没有及时地给提供一些“原料”，错过了最佳的补给时间，那么我们的消化吸收多少会打点折扣。 因此我们可以带点运动饮料以及含有碳水成分和蛋白质成分的零食，最好能在跑步结束后的30分种内就能把它们吃（喝）掉。

在跑步结束后的半小时-1小时的时间里，还有一些办法可以帮助我们不会在一次跑步之后感觉到特别疲劳。三 天前宣布退役的Shalane Flanagan就曾经分享过一个她的习惯，她在每次比赛结束之后，会马上擦干身体，并尽量让自己的身体保持暖和。

因为一旦身体冷下来，你体内新陈代谢的速度就会减缓下来。 她会迅速地做几组拉伸运动，高抬腿啊，立定摆腿啊，或是下蹲的动作，都能让肌肉和关节得到舒缓。

“记得多喝水，不热的也行”

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在这个时间段，我们最需要引起重视的事就是“持续的水合作用”。 所谓的“水合作用”，就是让运动者的体液能够达到平衡的状态，换句话说，跑步结束2小时后，我们还是要记得多喝水。

肌肉需要处在一个润滑的，能让它们自由浮动的环境中，否则就可能会黏缠在一起，所以在我们跑完步流失了大量的体液之后，我们的肌肉很疲劳又没有足够的水分让他们保持弹性和柔韧，我们就会感觉到肌肉酸痛。

作为应对，我们通常的经常会去做个“大保健”或是寻求治疗，除这些外，我们也要记得多喝水。

在其他的时间里

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在其他的时间里，无论是训练前，训练后还是任意接近你训练的时间点，我们依然有其他方式帮助自己的身体放松。

1.小憩片刻

无论工作多忙生活多累训练多苦，每天抽十几分钟，闭上眼什么都不想，静躺或静坐都可以，哪怕你没有睡着，这样平静的短暂休憩都能带来益处。

因为你情绪的紧张往往会形成你体态的僵硬——坐办公室的各位不妨想想，是不是精神集中地对着电脑忙了半天后，脖子、背、腰都会酸疼起来。 如果肌肉处于一个僵硬紧张的状态，那么你训练后的疲劳和酸痛感就很难快速消除。

2.水疗法

可能大家不一定有时间有条件每周去泳池游上几个来回。 但我们可以用洗冷水澡的方式来替代。 用冰水泡脚也是一个不错的选择，当然天气凉了之后，我们用冷水冲泡一下我们有些肿胀的双腿会收到不错的效果。

3.活动筋骨

虽说“舒服不如躺着”，但哪怕再累，也要起身活动活动关节。 血液循环（的速度）对身体恢复影响巨大。 快步走，做个简单的拉伸操，或是拿个泡沫轴压一压肌肉都有助于血液循环。

微观镜头下，我们的身体系统是一个不断运转中的机器，跑步时这台机器的功率开到了最大，难以避免的出现来损耗，那么为来让这台机器能够应对下一次的高速运转，我们要为它加燃料，去维护保养它，去学习更合理的使用说明。

但我们的身体无疑更加“智能”也更加“高级”，它会自我修复，还会不断的升级进化，当然一切的前提是，我们都曾认真地爱护它对待它。

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