问题:王老师,早晨跑步时间很紧张,我想开始1-2公里慢跑来代替热身可以吗?
老王认为,如果实在没时间做一套热身动作,那么用很慢的速度小跑几百米是可以的,告诉身体我们要开始运动了。
热身主要有两个作用:
1、刺激身体从平静状态进入运动状态,提高体温和心率;
2、降低肌肉和关节的粘滞性,预防受伤。
热身,从字面上来理解就是把身体的温度提高。
我们的肌肉你可以把他理解为像很多橡皮筋拧在一起,柔软有弹性,但是当形变超过它的可延展范围就很容易被撕裂,这个时候肌肉就受伤了。
我们都知道温度低的时候,很多东西相对就脆一点更容易裂或断。温度高的时候,相对也会柔软些弹性好一些。对于肌肉来说也是如此。
良好的热身,可以让肌肉弹性更足,伸展性更好,因此就更不容易受伤。
慢跑一段,自我感觉微微出汗身体发热就可以了。也可以用心率来判断,热身运动后达到最大心率的60-70%就可以了。
最大心率简易的判断方法是:220 - 年龄
例如,一个人40岁,那么他的心率为:220-40=180次/分钟,他热身后的心率应在108-126次/分钟之间较为合适。
作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)
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