跑者的伤病 | 如何缓解足底筋膜炎

三个步骤教你缓解足底筋膜炎。

文/印地安老斑鸠 图/网络 东方IC

足底筋膜炎，跑者们想必并不陌生，入坑跑步几乎都会遭受的病痛之一。

起因大多是因为运动负荷的突然增加（跑量的增加or跑步强度的增加）、脚部结构不良或跑鞋不合脚（脚部力量不足但选择了缓震偏差的鞋子）所导致的。

初期症状表现为早上起床时觉得足底不适，或是在训练中或训练后感觉足底不适，但在热身后逐渐消失，后期严重时表现为患者在平时会感到脚后跟或足弓的尖锐刺痛或深度疼痛，跑步过程中，疼痛感仍然明显。

与肌腱炎类似，足底筋膜炎产生的原因也是过多的压力落在特定的软组织区域上，长期的压迫导致发炎。

想要根治治疗足底筋膜炎，要解决的问题便是对足底筋膜的过度压迫问题。 而 关于 缓解足底筋膜炎的方法，大致可分为 三个阶段：

01

软组织的放松

这一阶段的主要目的是缓解足底筋膜的疼痛，跑友们可以通过三种方法来缓解足底筋膜的疼痛。

第一，减少对足底筋膜的压迫，如减少运动的强度与频次。

第二，软组织的放松，用网球或者高尔夫球进行足底按摩。

第三，冷敷足底，在足底或是脚后跟处进行冰敷等，避免刺激，减轻炎症。

02

活动度、稳定性训练

在进行完足底筋膜软组织的放松之后，接下来需要做的工作就是一些康复性的训练，如活动度以及稳定性的训练。

首先，活动度训练，这一阶段可进行一些拉伸性的动作，帮助舒缓筋膜、小腿肚等，让肌肉增加弹性。

之后可以进行一些发展脚踝稳定性的训练，帮助身体在站立、走路或是跑步时保持正确的姿势。 如单腿硬拉、单腿站立旋转，单腿站立脚跟抬起等。

单腿硬拉

03

足底肌力的强化

最后要进行的就是足部和脚踝力量的增强，通过增强力量来预防受伤。

推荐的动作有：

01

提踵

02

弹力带练习

当然跑友们也可以通过进行一些脚底抓地或者脚底抓毛巾/弹力带的训练来强化足部的力量。

以上就是关于如何缓解足底筋膜炎的方法。

虽说足底筋膜炎不是什么特别严重的伤病，但也不容忽略，跑友们如果遭受此类病痛，切记需认真对待，特别是对于对成绩有追求的跑者。

须知，磨刀不误砍柴工，不能急于一时。