力量训练只知道举铁？ 「万能」弹力带了解一下

弹力带，又叫做阻力带、健身带、拉力绳等。因为体积小方便携带、不受时间地点约束、价格便宜都能买得起，可以说是“家庭健身器械性价比之王”。

弹力带曾经一度被认为是一种花哨的“扩胸锻炼”的运动辅助设备，如今弹力带已经被很多人设计出多种抗阻力训练动作和辅助增强健身房中的“举铁”训练（硬拉、深蹲和卧推等）用以力量素质训练。

弹力带的作用原理就是利用弹力带为动作增加阻力，和我们熟悉的杠铃和哑铃是同样的道理。不同的是，在常规的“举铁”训练中，通常训练者会不自觉地发力，利用短暂的惯性来帮助完成一组训练（但这样的“偷懒”常常会无法实现足够的训练强度刺激）。

由于弹力带无时不刻存在回缩的趋势，所以你不可能将弹力带“抛”出去。无论你运动的速度有多快，也无法避免弹力带给你施加随着运动位移而逐渐增加的阻力（尽管你会将其继续拉长）。

每一条弹力带的阻力是一个范围，而不是一个确定的数字，拉得越长，阻力就会越大。一般而言，不同颜色弹力带代表不同阻力（仅供参考）：

弹力带的功能很广，几乎能够覆盖到全身的训练。在使用弹力带的时候，可以根据自己的需求进行阻力方向设置，而不受重力的影响，还可以按照自己的需求设计动作，随意搭配。

在爱燃烧上周的微信推文 》 中，我们详细介绍了臀部力量对于跑步的重要性。今天我们要介绍几个简单的弹力带训练动作，针对臀中肌、臀大肌和股四头肌等肌肉群的训练动作，用到的弹力带种类是弹力圈。

弹力圈多用于臀腿训练、力量练习辅助训练，在选择弹力圈的时候也需要根据商品的具体信息和自己的实际需求进行购买。

来吧！锻炼下半身力量，让跑步更加稳健有力。

01

弹力圈绑膝深蹲

>>动作要领：

将弹力带绑在膝盖上方，双脚分开与肩同宽，腰背挺直

下蹲至膝盖弯曲90度，最低点时大腿与地面平行，起身还原

注意膝盖不要内扣，全程保持腰背挺直，重复12-15次

02

侧卧蚌壳式训练

>>动作要领：

将弹力带绑在膝盖上方，屈膝侧卧，手肘支撑地面

保持双脚并拢，慢慢抬腿至最大幅度，再缓慢下放还原

保持腹部收紧，臀部发力，骨盆垂直于地面

每一侧12-15次，先进行一侧再进行另外一侧

03

弹力圈臀桥

>>动作要领：

将弹力带绑在膝盖上方，头和肩紧贴地面，双脚平放分开与肩膀同宽

发力时收紧腹部并挤压臀部，至大腿与身体成一条直线

感受臀部和腹部的发力，缓慢下放，重复动作12-15次

04

弹力圈侧卧抬腿

>>动作要领：

将弹力带绑在脚踝处，侧卧手肘支撑地面，双腿伸直叠放

保持臀部稳定，将大腿尽可能抬到最高处，再缓慢下放还原

整个过程保持大腿小腿成一直线，保持缓慢而稳定的节奏

每侧重复12-15次

05

单腿起身站立

>>动作要领：

将弹力弹绑在膝盖上方，坐在凳子或椅子边缘（最好是坐在膝盖弯曲90度的高度）

保持腰背挺直或微微向前倾斜

一只脚抬高并站立，直至完全伸展，慢慢回到坐姿

整个过程中，膝盖保持与臀部宽度一致

每侧重复12-15次

06

弹力圈后踢腿

>>动作要领：

将弹力带绑在脚踝上方，双脚分开与臀部同宽

保持一侧稳定站立，另一侧腿向后抬高，下放至脚尖触地

反复动作，每侧12-15次

07

弹力圈仰卧蹬腿

>>动作要领：

将弹力圈带固定在双脚的中心

双腿抬离地面，膝盖弯曲90度至小腿与地面平行

腹部收紧，一只脚向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持动作不变

每侧重复12-15次

方便实用、落落大方、物美价廉、小巧可爱、放兜里就能带走的弹力带，真的不来一根吗？真的不开始训练起来吗？