一条弹力带 轻松在家练肌群

家有弹力带，训练更轻松。

文/腿毛与人字拖 视频/爱燃烧

弹力带，又叫做阻力带、健身带、拉力绳等。因为体积小方便携带、不受时间地点约束、价格便宜等，被称为“家庭健身器械性价比之王”。

闲置在家无法跑步，今天爱燃烧就来介绍几个简单的弹力带训练动作，针对髋关节、臀大肌和腘绳肌等肌肉群的训练动作，让你在家也能练习到跑步需要的肌群。

动作说明

每条腿训练动作 8-10 次，左右各练一遍为一组，每个动作训练 3-5 组；

Ankle Plantar Flexion 踝跖屈训练

发力部位： 腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌

训练好处： 当你接触地面时，强有力的小腿肌肉可以减轻你腿脚的压力。 强健的腿部肌肉同时支撑脚踝，防止踝关节扭伤。

如何训练：弹力带一端包 在你的前脚，弹力带另一端位置抓在你的腰部附近，采取松弛的节奏，推动你的脚（感觉类似提）。 坚持并慢慢恢复开始。

Standing Hip Extension 站姿髋关节伸展

发力部位： 髋关节、腿部肌肉

训练好处：提高髋关节稳定

如何训练：保持站姿， 可以手扶墙面作为支撑，保持稳定。讲弹力带套在踝关节附近，匀速伸展自己的腿部，注意控住速度和幅度。

‍ Ankle Eversion 脚踝外翻训练 ‍

发力部位： 腓骨长、短肌

训练好处：增 强肌肉和神经在你的脚踝防止内翻扭伤。

如何训练： 坐在椅子上，脚在你面前。 弹力带的一端绕在你的足弓外缘。 用你的另一只脚踩着松开的弹力带上。 抬起，旋转和弯曲一只脚的脚趾（脚尖离地）； 尽可能地保持你的脚跟在地面上。

Ankle Inversion 脚踝内翻训练

发力部位： 胫骨后肌、趾长屈肌

训练好处： 加强肌肉防止外翻扭伤脚踝

如何训练： 坐在一张椅子上，一只脚踝交叉在对面的膝上（就是二郎腿）一个环形带周围的双脚，一头下脚上和周围的交叉脚的足弓的另一端。 从地面上抬起和转动你的脚踝，舒适。 控制运动恢复。

Lateral Walk 弹力带横行行走

发力部位：外展肌群、臀部

训练好处：强化外展肌群、激活臀部

如何训练：适当降低身体重心，步幅不应过大过小，保持弹力带的张力，移动 8-10步，换边训练。

Hamstring Curl in Prone 俯卧勾腿

发力部位：腘绳肌群

训练好处： 腘绳肌群也是跑步过程中参与的的重要肌群

如何训练：身体俯卧在瑜伽垫上，将弹力带套在双侧踝关节出，一侧腿开始屈膝，一侧腿紧贴地面，完成勾腿动作。

Standing Leg Extension 站姿腿部伸展

发力部位：腿部肌肉群

训练好处：强化腿部力量避免受伤。

如何训练：弹力带套在脚踝处，可使用支撑物保持身体稳定。动作开始时，保持大腿固定，将小腿向前伸，腿伸直后匀速回到起始位。

Terminal Knee Extension 膝关节伸展

发力部位：肌关节附近肌群

训练好处：调高关节灵活，强化膝关节附近肌群，帮助膝盖减少损伤

如何训练：将弹力带套在膝盖上方处，膝盖弯曲，腿部伸直。注意控制速度。

▲说明：

1.部分训练动作建议使用『环装弹力带』

2.训练中务必注意安全，如身体有任何不适，请马上停止训练。