想要提高跑步表现，了解乳酸阈值训练是第一要位！

来源：《跑步运动解剖学（第2版）》

热爱跑步的人都希望自己能够不断的挑战极限，获得进步。因此，跑者们不断追求着能提高运动表现的方法，其中，乳酸阈值成为了跑步教练和众多跑者的主要话题。今天，就和大家一起来聊一聊跑步中的乳酸阈值训练。

通常我们使用乳酸阈值( lactate threshold，LT)来描述跑步方式(由于快节奏训练中固有的肌肉收缩)会使血乳酸浓度增加，从而抑制跑步的速度。换句话说就是，在筋疲力尽之前，跑者可以用接近10千米/小时的比赛速度舒适地坚持跑8~11千米。

在跑步时，肌肉在长时间运动中会产生一种燃料——乳酸盐。从肌肉中释放出来的乳酸盐在肝脏中会转化为葡萄糖作为人体的能量来源。多年来，人们在讨论限制运动表现和由剧烈运动产生的化学副产品时，一直认为乳酸(化学成分上与乳酸盐不同，但在跑步中乳酸与乳酸盐通常作为同义词使用)是罪魁祸首。但其实，乳酸盐非但不会引起疲劳，反而会延缓血糖浓度的降低，从而最终提高跑步表现。

乳酸阈值训练也有助于提高跑步表现，因为相比基础有氧训练或恢复性跑步而言，乳酸阈值训练会对心肺系统提供更大的刺激。此外，由于乳酸阈值训练的持续时间较短，它能提供更强的刺激的同时，而不会对肌肉骨骼系统产生相应的高冲击。

乳酸阈值跑经常与节奏跑、巡航间隔跑、重复跑以及稳定状态跑（慢于节奏跑）这些训练类型互换，这些训练都能达到乳酸阈值跑(跑步过程中采集血液乳酸盐的测量值是4毫摩尔/升)的目标，而一次轻松的有氧跑步几乎不会产生乳酸盐。

由杰克·丹尼尔斯( Jack Daniels)撰写的《丹尼尔斯的跑步公式》是节奏型训练的一个很好的参考。他提出，在步调和持续时间上的独立坚持应基于跑者体能水平和跑步距离来进行调整。尽管阈值训练给跑者身体的压力低于最大摄氧量训练，但任何形式的阈值跑相较常规有氧跑或恢复跑来说，都需要更长的恢复期。

在乳酸阈值训练阶段，大多数非精英跑者每隔一周要进行不超过一次的阈值跑，而且这些跑步的强度应该是较大的。因此，可在这之前进行一次轻松跑和一套步幅跑。

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