说到练臀动作
大家首先想到的，一定就是 深蹲
长期练习练习深蹲，会让臀部变得挺翘
同时会练习大腿肌肉
深蹲，作为一个高效的力量训练动作
有很严格的技术要领！
练错了不如不练 ，不仅起不到很好的翘臀作用
还 会让腿部肌肉更加粗壮！
下面就一起来看看，怎样正确的练习深蹲吧！
深蹲可以练习的肌肉：
主要：股四头肌/腘绳肌/臀大肌
次要：帮助稳定肌肉，比如臀中臀小肌/腹部肌群等
1、股四头肌
大腿前部，伸直大腿和抬起大腿的动作，都是股四头肌在主要发力，而深蹲 是反复屈伸大腿的过程，所以能对肱四头肌起到锻炼。
2、腘绳肌
大腿后部，弯曲膝盖和把大腿向后摆，都是腘绳肌和股四头肌一起在发力。深蹲自然也主要锻炼腘绳肌。
3、臀大肌
重头戏臀大肌，实现鞠躬或直立行走必须拥有的肌肉！也是我们练习深蹲想要强化的肌肉。
想要起到深蹲的正确作用，强化臀部肌肉
尽量减小腿部肌肉的强化程度
就要掌握深蹲正确的动作要领！
首先是深蹲的 站位
双脚站里姿势要如下图所示
如果是负重的深蹲
整个身体，则要保持 平直状态
来看一下正误示范
有效的深蹲，
臀部起码要要到膝盖高度
下面是深蹲的——全蹲动作
动作重心要稳定，尽可能让重心偏后
同时大腿平行于地面
这样的姿势很累，但是最有效
当然一定要做标准～
当然，深蹲这个动作
有很多种练习方法
也就是说，练习翘臀的深蹲方式
也是多种多样的
除了我们知道的最简单的上下蹲起动作
在健身房，这个 史密斯架深蹲
也是练习翘臀的招牌动作！
侧面
可以看出标准动作的运动轨迹
杠铃杆，要尽量保持直上直下
当然个人的身高和力量不同
可以适量调整！
怎样练出一个好看的臀部
并且尽可能避免腿部肌肉发达呢？
就是按照准备
把每一个深蹲动作做标准
除了上下的史密斯架深蹲练习
这几个深蹲动作，也是健身爱好者们的最爱！
全套史密斯架练臀方式
喜欢翘臀，热衷臀部练习的小伙伴
练起来吧！
动作一：相扑深蹲
动作二：史密斯后蹲
动作三：蛙式臀冲
动作四：硬拉
动作五：早安式屈体
动作六：跪姿臀冲
动作七：交替箭步蹲
动作八：仰卧腿举
（图片和资料来源网络，侵删）
一个史密斯架，虐爆你的臀部
想要翘臀，妥妥的！
你会史密斯架深蹲吗？
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