膝盖之伤,自我康复理疗方案
体育

膝盖之伤,自我康复理疗方案

2020年04月26日 11:37:49
来源:跑步指南

作者:老王 来源:跑步指南(id:running_guide)

膝关节受伤,的确是跑者中比较常见的一种伤病。如果对跑者做一个调查,相信膝盖的损伤是大部分跑者都碰到过的热门问题。很多人刚开始跑步的时候比较激进,随着时间的推移,只觉得自己的体能越来越好,每次跑量也越来越大,后来慢慢地膝盖就开始疼痛,这才意识到问题。

在跑步的过程中,脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约在体重的2-3倍,随着时间和距离的拉长,每一次接触地面,膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健,跑姿不够正确,受伤几乎就是必然的。

引起膝盖疼痛的主要原因有:

1、热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度,如果此时进入运动状态,就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋,一拉就断了。

2、姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿,或者是膝盖笔直着地等等,这些都是很容易出现的错误姿势,都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量,比如腿部和臀部肌肉,没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护,就会影响跑步姿势,带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候,也就很容易积劳成疾引发各种问题。

总结一下就是因为肌肉紧张和膝关节的不稳定造成了运动功能失调。膝盖一旦出现问题,会极大影响运动表现和运动质量。膝盖疼痛如何自我康复,老王介绍几个针对性的拉伸动作。

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动作一:站姿大腿前侧拉伸

动作:站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15-30秒,换另一条腿重复,每次3-4组。

要点:骨盆保持不动,拉伸的大腿垂直于地面。

动作二:坐姿大腿后侧拉伸

动作:坐姿,左腿甚至,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手错碰到左脚尖方向。保持此姿势15-30秒,换另一侧重复,每次3-5组。

要点:保持上半身正直,不要弓背。伸直腿保持正直,不要屈膝。

动作三:坐姿大腿内侧拉伸

动作:坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15-30秒,每次3-5组。

要点:保持上身正直,不要弓背。

动作四:站姿大腿外侧拉伸

动作:距墙约半米,站立,左臂撑于墙面,右膝微屈,支撑身体,左腿伸直置于右腿后方;将身体重心左移,使左髋尽量靠近墙壁,保持此只是15-30秒,换另一侧重复,每次3-5组。

要点:感受,大腿外侧有拉伸感,上身保持正直。

动作五:站姿小腿后侧拉伸

动作:距墙约半米,面对墙站立,身体正直。双手扶墙以保持平衡,左腿伸直,脚尖抬起踩于墙壁边,脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁,感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15-30秒,换另一侧重复,每次3-5组。

要点:保持上身正直,腿伸直。

动作六:靠墙静蹲

动作:背向墙壁整理,距离约为大腿长度。上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90-120度,大腿和小腿成90-120度。西瓜节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3-6组。

进阶:在靠墙静蹲基础上可以夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势,给肌肉更多刺激。

要点:保持上身正直,小腿垂直于地面。

这几个动作,加强膝盖周围的肌肉柔韧性和力量,良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

在平时的休息日都可以加入到训练计划中。在膝盖伤好后康复期,也可以作为辅助手段。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)