膝盖之伤，自我康复理疗方案

作者：老王 来源：跑步指南（id:running_guide）

膝关节受伤，的确是跑者中比较常见的一种伤病。如果对跑者做一个调查，相信膝盖的损伤是大部分跑者都碰到过的热门问题。很多人刚开始跑步的时候比较激进，随着时间的推移，只觉得自己的体能越来越好，每次跑量也越来越大，后来慢慢地膝盖就开始疼痛，这才意识到问题。

在跑步的过程中，脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约在体重的2-3倍，随着时间和距离的拉长，每一次接触地面，膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健，跑姿不够正确，受伤几乎就是必然的。

引起膝盖疼痛的主要原因有：

1、热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度，如果此时进入运动状态，就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋，一拉就断了。

2、姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直着地等等，这些都是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。

总结一下就是因为肌肉紧张和膝关节的不稳定造成了运动功能失调。膝盖一旦出现问题，会极大影响运动表现和运动质量。膝盖疼痛如何自我康复，老王介绍几个针对性的拉伸动作。

示范模特：@我是超级小周周（微博）

动作一：站姿大腿前侧拉伸

动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15-30秒，换另一条腿重复，每次3-4组。

要点：骨盆保持不动，拉伸的大腿垂直于地面。

动作二：坐姿大腿后侧拉伸

动作：坐姿，左腿甚至，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手错碰到左脚尖方向。保持此姿势15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：保持上半身正直，不要弓背。伸直腿保持正直，不要屈膝。

动作三：坐姿大腿内侧拉伸

动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15-30秒，每次3-5组。

要点：保持上身正直，不要弓背。

动作四：站姿大腿外侧拉伸

动作：距墙约半米，站立，左臂撑于墙面，右膝微屈，支撑身体，左腿伸直置于右腿后方；将身体重心左移，使左髋尽量靠近墙壁，保持此只是15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：感受，大腿外侧有拉伸感，上身保持正直。

动作五：站姿小腿后侧拉伸

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直。双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚尖抬起踩于墙壁边，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

要点：保持上身正直，腿伸直。

动作六：靠墙静蹲

动作：背向墙壁整理，距离约为大腿长度。上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90-120度，大腿和小腿成90-120度。西瓜节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3-6组。

进阶：在靠墙静蹲基础上可以夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，给肌肉更多刺激。

要点：保持上身正直，小腿垂直于地面。

这几个动作，加强膝盖周围的肌肉柔韧性和力量，良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

在平时的休息日都可以加入到训练计划中。在膝盖伤好后康复期，也可以作为辅助手段。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）