你想知道的静态拉伸、动态拉伸都在这里！看你适合哪种？

「拉伸」 就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

如果长时间不做拉伸或拉伸动作不规范，会使你的肌肉产生结节与激惹点，引发肌肉缩短，带来劳损性损伤，让你的肌肉伸展性变差，关节活动幅度受限。

一些研究指出，长期进行拉伸虽然可以让你的灵活性有所增强，但是也会影响你的耐力；而对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量下降；训练前拉伸还有可能会增加爆发力运动中的受伤几率，同时也会让你的最大力量和爆发力都减少。

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静态拉伸与动态拉伸

首先先了解一下静态拉伸和动态拉伸之间的区别。

动态拉伸 通常在你开始锻炼之前就已经完成了，它包括一些积极的运动，帮助你的肌肉热身，为接下来的锻炼做好准备。

这些动作通常与你在锻炼中要做的活动类型相似。例如，游泳者在开始前可以转动手臂，跑步者可以在原地慢跑。

另一方面， 静态拉伸 是在锻炼结束时进行的，包括静止一段时间不动的拉伸。这可以让你的肌肉放松，同时增加灵活性和活动范围。

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静态拉伸的好处

01 更大的灵活性和活动范围

在锻炼结束时，一旦你的肌肉热身了，拉伸运动可以帮助增加目标关节的运动范围。拥有更大的灵活性和活动范围可以帮助你更舒适和轻松地运动，这可以使日常生活和锻炼变得更容易。

02 更少的疼痛和僵硬

肌肉紧张、紧绷或过度劳累会导致疼痛和不适。研究表明，静态拉伸是一种有效的方法来缓解紧绷的肌肉；反过来，这也能减少疼痛，帮助你更轻松地处理日常任务。

03 减少压力

高强度的压力会使你的肌肉感到紧张和紧绷，拉伸你的肌肉可以帮助它们放松，结合正确的呼吸练习，还可以减少精神紧张和焦虑。

04 增加血流量

2018年一项关于动物的可靠研究发现，每天进行拉伸运动还能促进血液循环，增加的血液流量可以帮助你的肌肉在锻炼后更快地恢复。

05 提升运动表现

增强肌肉的柔韧性可以增强你的敏捷性、速度和肌肉力量，这可以帮助你在锻炼或运动时表现得更好。

不过，静态拉伸虽好，但却始终充满争议。

拉斯维加斯内华达大学的一项研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前；还有研究表明，静态拉伸会降低30%的肌肉力量。

静态拉伸在健身和运动表现领域之所以一直饱受争议，其核心概念是——持续的静态拉伸可能会 损害后续的运动表现 ，这也导致了从热身时的静态拉伸到只强调动态拉伸的转变。

但有很多专业人士认为，如果基于运动表现目标，你应该选择的拉伸类型有许多细微差别。

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静态拉伸是否是最佳策略

所以，接下来的主要问题是：

防止受伤和提高表现的最佳策略是动态拉伸还是静态拉伸？还是两者平衡？

让我们先来看一项研究，其中比较了静态拉伸和动态拉伸对运动表现、活动范围和预防损伤的影响。

研究发现， 小于60秒 的静态拉伸被认为是增加关节活动范围(ROM)的有效方法，通常被认为可以提高运动能力，减少与运动相关的损伤的发生率。但研究报告也指出，推荐拉伸后进行动态活动，在减少肌肉损伤，增加关节活动度，以及对随后的运动成绩等方面，并没有发生重要影响。

这项研究表明， 小于45秒 的静态拉伸可以在不显著降低「强度、力量或速度依赖的运动表现」的情况下用于训练前的方案。

另外的研究结果显示， 大于60秒 的静态拉伸「更有可能导致轻微或中等程度的成绩下降」，而且这些运动前的项目通常不用于运动员和一般人群。还有，热身中较短的拉伸时间，比如 每块肌肉的拉伸总时间为30秒 ，可能不会对随后的运动表现产生负面影响，特别是对训练有素的人群而言。

那么，我们可以从以上这些信息得出什么结论呢？

首先，我们必须要知道，静态拉伸在很多方面都是有益的，如纠正肌肉失衡、减少肌肉过度紧张、增加关节活动度、减轻关节压力、维持正常的肌肉功能、减少受伤的机会、进而提高能力和力量。

总之，不同类型的拉伸会引起不同类型的神经肌肉系统反应。

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灵活性训练很重要

因此，了解不同类型的灵活性训练技巧对根据评估、需求和每个客户或运动员的目标，应用适当的灵活性训练计划是很重要的。

关于这一点，美国国家运动医学会NASM在他们的OPT最佳运动表现训练模型中也设计了3个灵活性阶段：矫正灵活性、主动灵活性和功能灵活性。

▲ Photo via NASM

01 矫正灵活性

用于OPT稳定水平，旨在通过改善常见的肌肉不平衡和关节ROM来解决关节活动度的改变。矫正灵活性使用自我肌筋膜松解技术，然后进行静态拉伸。

矫正灵活性训练使用自体抑制，当神经脉冲感觉紧张大于引起肌肉收缩的脉冲，从而导致肌肉放松的过程。

矫正灵活性的急性变量因素：

SMR

通过泡沫轴或类似的设备在压痛点轻柔地施加压力

保持30秒(最少)

静态拉伸

1~3组

在第一个紧张点保持30秒

02 主动灵活性

运动补偿处理后的活动前热身，适用于OPT强度水平，旨在通过使用交互抑制来提高所有运动平面的软组织伸展性。

主动灵活性的急性变量因素：

SMR

通过泡沫轴或类似的设备在压痛点轻柔地施加压力

保持30秒(最少)

动态孤立拉伸

在第一个紧张点坚持1~2秒

重复5~10次

1~2组

03 功能灵活性

在训练前的主动热身阶段，适用于OPT强度水平，旨在提高多平面软组织可扩展性和提供最佳的神经肌肉控制，利用身体的肌肉来控制速度、拉伸的方向和强度。

功能灵活性的急性变量因素：

SMR

通过泡沫轴或类似的设备在压痛点轻柔地施加压力

保持30秒(最少)

动态拉伸

1~2组

每组重复10~15次

3~10个练习动作

为了让你的拉伸安全且有效，你应该注意以下几点：

不要超出舒适的范围。轻微的不适是正常的，但当你拉伸时，你不应该感到任何疼痛，如果感到疼痛，应立即停止；

拉伸要轻柔一些。用流畅、缓慢的动作，当你拉伸时，避免跳跃类的动作，如果你正在养伤，更要格外小心；

别忘了呼吸。呼吸可以帮助缓解你身体的压力和紧张，也可以帮助你保持更长时间的拉伸；

慢慢来。一开始只做少数几个拉伸运动，随着你柔韧性的增强，可以再增加一些重复次数和更多的拉伸动作。