7个拉伸动作放松全身肌肉，让你的锻炼更高效

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对于我们这些日程安排很满的当代打工人，经常锻炼可能不太现实。

运动偶尔可以省，但拉伸是日常必备！——只需要做几分钟，却能带长期效益。

在健身房撸铁会使肌纤维收缩，导致肌肉紧绷。

而静态或动态伸展运动有助于缓解这种紧张感，改善动作平衡性和活动范围，使你的下一次运动更轻松。

并且，拉伸还能帮助降低压力。（这年头谁还没点压力了...）尤其当你在做动作专注于深呼吸时。

接下来给大家列举几个经典的拉伸动作，在运动前后练习，带给你不一样的畅快感！

运动前：动态拉伸

1. 猫/牛式（激活下背部，拉伸髋部）

四肢撑地，手腕位于肩膀下方，膝盖在屁股下方；

踮起脚趾来伸展足弓。吸气，慢慢下沉背部，抬起下巴，挺起胸部。腹部打开，同时尾骨朝天花板延伸；

呼气，同时拱起背部，同时将头垂向地板，腹部稍稍收缩；

重复动作20次或20秒，随着姿势的变化，均匀地深呼吸。

注意呼吸要跟随动作轨迹，向上拱起时呼气，向下拱时吸气。

2. 鳄鱼弓步（激活大腿内侧，股四头肌）

从俯卧撑姿势开始，两腿分开与肩同宽。左脚在左手外侧，保持右腿稍微弯曲，觉得困难的话可以放在地上；

保持这个姿势几秒钟，感受左大腿内侧和臀肌的拉伸感；

将左脚放回起始位置。换腿，重复20次动作，或各做20秒。

为了让拉伸更动态化，可以在换腿的同时双手往前走。

3. 桥式（激活背部，肩膀，手臂，髋部和大腿）

仰面躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在身体两侧，掌心朝下；

抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线；起身时，双手在腰下交握，并将手臂向下压至脚踝；

保持臀部抬高，腹肌发力，右膝盖抬高至胸部水平；

维持姿势两秒钟，再放低脚到地板；换左腿重复。做20次或20秒。

运动后：静态伸展

4. 鸽子式（拉伸臀肌，腹股沟，髋部）

四肢撑地。将右腿向前移向右手，弯曲右膝盖，使小腿位于臀部正前方；

将左腿向后滑动到尽可能远的距离，同时保持臀部与地板成直角；

臀部向地面下沉的同时，双手保持直立。如果想增强伸展，双手向前走动，使躯干展平到大腿根部；

维持这个姿势20秒钟，均匀呼吸。再回起始位置并在另一侧重复。

注意保持髋部平直，不要向一侧倾斜。

5. 辅助单腿伸展（拉伸臀肌，腘绳肌；放松小腿，脚踝和足部的紧绷感）

坐在垫子上，右腿向前延伸，左膝盖向左侧自然弯曲；

在右脚掌上绑绕一条阻力带或弹带，双手握住阻力带的两个末端；

身体稍稍朝右腿倾斜，从臀部向前折叠，并保持背部平坦。维持姿势几秒钟后，向外弯曲肘部来加深拉伸。

保持20–30秒，均匀呼吸。换腿并重复。

注意不要弓背，直接从腹部移开并保持脊椎伸直。

6. 俯卧挺身伸展（舒展胸部，腹部，髋部，腹股沟，大腿和脚踝；加强背部并改善脊柱柔韧性）

脸朝下俯卧在垫子上，双手放在身体两侧的地板上；

深呼吸，弯曲膝盖，使双脚后跟朝向臀部，双手抓住脚踝。膝盖尽量远离；

吸气，然后将大腿从地板上拉起，同时抬起胸部，挤压并拢肩胛骨，结合背部成“C”形；

维持姿势10–30秒，再慢慢放松。做2-3组。

如果觉得这种拉伸太强烈，可以每次动作只握住一只脚踝。

「想要优美流畅的肌肉线条～就快快拉伸吧！」