倪妮这样的天鹅颈+少女背？原来是靠每天这样做

说到美丽的天鹅颈和少女背代表

很多人会想到刘诗诗和倪妮

是呀，这样流畅线条的优美背部曲线

谁不想要呢？

但是现实生活里，很多人因为上班工作

长期办公室伏案低头

背部都变得畸形了

比如像这样的办公室“电脑背”

拥有迷人的背部，不仅穿衣好看

好看的背部线条也是好身材的象征

迷人的“背影杀”谁都想拥有！

那么问题来了：

长年坐居办公室的“电脑背”一族

如何告别难看背部？

重新打造天鹅颈少女背呢？

今天七七就给大家介绍一组

在家就能练的美背动作：

8个训练动作，重点锻炼背部核心区

解决最常见的“电脑病”

纠正姿势，美化线条

每个动作15次/组x3组

可自备5-10磅哑铃或用其他力量型器械代替

动作1

直腿硬拉

这是个练习多块肌肉的复合型训练动作：强化脊柱肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋，可以整体塑形，但是对背部更有针对性训练功效。

·双手各持一副哑铃于大腿前，反握；

·双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；

·在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；

·在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；

·停顿，然后提起上半身恢复初始位置。

动作2

分腿伸展

别看这个动作做起来很简单，但是美化背部线条效果十分出众：可以进行无负重训练，拉伸整个背部的肌肉，同时增加身体协调能力。

·双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；

·将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

·腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；

·缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；

·做8次，然后换腿重复。

动作3

哑铃交替划船

左右手分别手握哑铃，进行连体划船动作，可以平衡背部肌肉，改善长期办公室伏案低头造成的肌肉发育不平衡和骨架畸形。

同时增加手臂力量，告别拜拜肉和背部赘肉。

·双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；

·降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；

·腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；

·缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；

·这是1次动作，连续完成15次。

动作4

拉弓射箭

这个动作可以说是训练背部肌肉的必练动作了：高效强化上背部肌群，挺拔背部线条。

除了哑铃，还能使用阻力带、绳索器械等健身器材。

·双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；

·腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

·肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；

·将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；

·伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；

·这是一次动作，共完成15次。

动作5

跪姿飞鸟

这个动作，也是左右手交替进行，可以手持比较轻的重量，但是训练效果很好：重点训练背部中上部肌肉，减掉赘肉，美化线条。

·双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；

·左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；

·坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；

·左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。

动作6

鸟与狗

这是瑜伽体式的变形健身动作：可以美化背部，臀部，训练背部核心肌肉，同时还有翘臀效果。

·双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；

·慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；

·动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干与地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；

·这是一次动作，总共3次动作。

动作7

脊柱伸展

长期坐办公室的小伙伴，常会有背部酸痛的感觉，这个动作就是“腰酸背痛”者们的解救动作：通过反向拉伸，可以有效减少背部疼痛，在瑜伽垫或地毯上练习都行。

长期对着电脑上班的“电脑背”一族，一定要练习这个动作哦。

·面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；

·收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；

·下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；

·动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；

·完成15次。

你是上班族吗？

有“电脑背”引起的腰酸背痛苦恼吗？

有的话，赶快练习起来把！