跑者平均睡眠只有6.6小时，真的够吗？

晚上7点，你换上跑鞋出门，跑了一堂强度课，练间歇，心率飙到180，跑完浑身通透，十分爽。

晚上10点。你闭上眼睛，准备入睡。

然后你发现，睡不着了……翻来覆去，看看时间，十一点半。第二天还要上班，你强迫自己闭眼，越强迫越清醒……

跑步，不是应该让人睡得更好吗？为什么会出现，跑完步之后，反而睡不着呢？

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6.61小时，够吗？

一项针对中国休闲跑者的全年穿戴设备监测研究，给出了一个让人意外的数据：跑者平均每晚睡眠时长仅为6.61小时。

成年人推荐睡眠时长是7到9小时，跑者平均只有6.61小时。

这意味着大多数跑者长期处于“睡眠负债”状态。

如果你的睡眠时间也长期不足7小时，那就需要注意了，它意味着你在用睡眠换跑量，在用恢复时间换训练时间。

跑得越多，睡得越差？

先说晨跑的人。很多跑者有“连续打卡”的执念，不管前一晚几点睡，闹钟响了就爬起来跑。

睡不够的时候去晨跑，基本上等于白跑，甚至是在伤身体。心肺没恢复，肌肉没恢复，一跑起来心率就偏高，双腿发沉，跑完一整天都没精神。

再说夜跑的人。高强度运动会令交感神经长时间兴奋，干扰睡眠节律。你跑完觉得“很爽”，但躺下之后身体还在“高速运转”，根本停不下来。

研究也证实了这一点：高训练负荷会导致深睡眠和REM睡眠减少、浅睡眠和觉醒时间增加，同时心率变异性降低。

适度跑步，反而助眠

看到这里，你可能会问：那到底还跑不跑了？

答案是：跑，但要跑对量。

适度的有氧运动，恰恰是改善睡眠的有效方式。规律的中低强度跑步能帮助身体调节体温节律。运动后体温先升高、再自然回落，这个过程会向大脑发出“该休息了”的信号，帮助你更快入睡。

同时，适度跑步能缓解焦虑和紧张情绪。白天积压的压力，跑完一圈之后好像被清空了。情绪平了，躺下自然更容易睡着。

关键在于“适度”。研究给出的参考是：每周3到4次、每次30到60分钟的中等强度跑步，对睡眠的促进作用最明显。超过这个量，尤其是高强度、长时间的夜间训练，反而会干扰睡眠。

也就是说：跑得适度，睡得香。跑得太狠，反而睡不好。

心率变异性

心率变异性（HRV），是评估身体恢复状态的重要指标。数值越低，说明身体越处于“应激”状态，恢复越不充分。

很多跑者戴着能测心率变异性的手表，但从来不看过这个数字。他们只看配速、看跑量、看卡路里。心率变异性低了，身体在报警，他们选择忽略。

研究显示，高训练负荷会直接导致心率变异性降低。如果连续几天偏低，说明你一直在“消耗”而没有“恢复”。这时候再去跑高强度，就是在透支。

睡眠不足，跑也白跑

睡眠不足时跑步，配速会变慢，心率会偏高，主观疲劳感会加重。

研究发现，睡眠不足会导致次日配速变慢、训练效率下降。很多跑者会不自觉地用“跑更长时间”来弥补，但这只是掩盖了效率下降的事实，并没有解决问题。

睡眠不足还会影响糖原合成和肌肉修复。你练得再狠，身体没有时间修复，等于白练。

训练是刺激，睡眠是修复。没有修复，刺激就是伤害。

睡眠的重要性

基普乔格，每天晚间睡眠超过9小时，外加午休1小时。他说过，充足的睡眠让他的身体和大脑时刻准备好迎接训练，没有压力。

睡眠的重要性，不言而喻。

第一、把睡眠当成训练的一部分。每天保证7小时以上的睡眠，比多跑5公里更重要。

第二、晚上跑完留出“冷却时间”。高强度夜跑后，身体需要至少1到2小时才能从兴奋状态回落。

第三、关注心率变异性，别只看配速。如果连续几天心率变异性偏低，该减量就减量，该休息就休息。

写在最后

睡眠不是跑步的“对立面”，它是跑步的一部分。

跑得越多，跑得强度越大，越需要充足的、高质量的睡眠。

亲爱的跑友，你平时睡眠时长多久？睡眠质量怎么样？欢迎在评论区聊聊。