《斑马课堂》——马家军传授独门跑步秘诀

昨天错过了孙老师的斑马课堂

斑马君呕心沥血

连夜赶工

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奉上！

马家军大弟子：孙日鹏

1、中国田径传奇教练马俊仁大弟子；男子3000障碍全国纪录保持者；辽宁马拉松男队教练。

2、1993年，参加北京第七届全运会，获得3000米障碍冠军、10000米亚军，破全国纪录。

3、1994广岛第十二届亚运会上，获得3000米障碍冠军，创亚运会纪录，并获得5000米第三名。

冬季跑步如何提高成绩？

每年的11月份-来年春节前是冬训期，能力能量储备期，冬季跑步的要点：第一要保暖，第二要做好热身活动，因为肌肉和韧带骨骼都比较凉，兴奋度比较低，没有做好准备活动很容易就受伤。

长期跑步如何保护好脚跟和膝盖？

跑步对膝盖造成的运动创伤比较大，一般造成的原因有两个，一是跑步姿势不正确，二是膝关节力量不够，支撑不了整个身体的体重，加强肌肉力量训练。

脚跟损伤，全脚着地甚至脚后跟着地，时间长了对脚后跟脂肪垫造成损伤，跑步技巧很重要，踝关节支撑不起来，需要踝关节很强的力量。在跑步之前，可以针对后跟的脚步训练。

跑了两个月体重没变化，瘦了怎么回事呢？

这就是脂肪变成肌肉，身体变得更结实，每天都坚持的话，体重是会有变化的。

如何跑步减肥？

运动持续到30分钟以上，心率在110-145，每天坚持，不要用距离计算，最重要是运动的时间，不要跑得特别快和特别慢，在这个心率之间是有氧运动，消耗的是脂肪，超过这个心率消耗的就是糖原。

如何改善步幅和步频的训练方法？

步幅要小，步频肯定会快，取决于自己能力，看身体情况和天气情况都会决定你的步频快慢和步幅大小。

先练力量还是先练耐力？

是同步的，这个力量不同于短跑，是身体需要的，力量练习平衡能力，左右腿的力量不一样，通过训练检查这些不平衡部位和薄弱部位，通过力量练习去达到身体机能平衡。

心率是38-39，是不是太低了？

心率太棒了，非常适合练长跑，我当运动员的晨脉是32左右。

孙老师每天的减肥训练是怎么样的？

每天早上走10公里，两个小时到两个半小时。下午走10公里，每天大概30-35公里。

如何减少损伤？

运动前的准备活动，运动后的整理活动非常重要，这两个是导致伤病的一个很重要的原因。北方跑步之前要做好保暖和热身。加强踝关节，膝关节，和腰部的力量，达到三个关节能够支撑你的体重。

跑马拉松35km出现抽筋现象，如何解决？

体内大量的盐分流失快，跑到15km和20km给自己补充盐丸。

膝关节疼，如何解决？

膝关节力量薄弱，膝关节外侧练习，每天练习半蹲，静蹲。

跑步的时候可以力量练习？

可以，但是不赞成太大力量练习，3-5公斤就可以，主要是肌肉耐力练习，要求的是时间不是次数。

改善小腿粗的情况？

如果小腿肌肉是比较软，可以多做拉伸练习，把块状肌肉变成长条肌肉，不要负重跑，减少上坡跑。

左脚大拇指指甲充血是什么情况？

鞋不太合脚，脚在鞋里面抵到鞋尖，跑步技术动作不合理，不要大步跑，初跑者还是小步幅，快步频。

屁股和大腿处疼？

需要加强大腿后群肌肉练习，可以买个棒球，放在疼痛处进行按摩和挤压，放松肌肉，还是由于痉挛造成的。

怎样防止马拉松猝死？

业余运动员在练习要量力而行，目的是我运动我健康我快乐，不以获得比赛名次为目的，不建议去咬牙去拼速度。

初跑者可不可以加强一些爆发力练习？

不需要练很多，一定要肌肉的力量，指的是肌肉的耐力力量练习。

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