北马这样训练提高全马成绩，还减少跑步伤病

北马在即，训练之余尝试了一下MAF180跑法。何为MAF180 跑法？它是能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。今天就与各位跑友分享一下。

跑者在跑步运动中，心率变化所反映的相对应的运动强度、运动强度分类、能量代谢、耗氧量、血乳酸含量、跑步属性与应用以及跑步中的自我感觉等等可见下表。

训练

从此图中我们可以看到跑者跑步时的心率都有其相对应的其他各项指标，简单来说就是跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。

通过心率还能知道你的跑量是多了还是少了。如果在一次跑步之后10分钟，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。 

清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。 

什么是MAF180跑法？

180心率公式是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。

简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，速度会有所提升。

MAF180训练法的好处：

1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

如何来计算MAF最大有氧心率？

为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。

首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。

在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。

c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是180-30=150即心率150（150次/分钟），然后150-5=145。

在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到上面没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。

对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意。

对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类跑者根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。

对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类跑者来说，心率值设定在165或许是恰当的。

确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，某个跑者的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。

对大多数跑者来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间，但总有很多人就是改不掉坏习惯，不能忍受开始的低速度。

MAF跑法的具体做法：

热身（WARM-UP）

在开始运动的最初15分钟，慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。

比如，平时心率75，最大有氧心率150的人，开始运动1分后心率达到80，2分后85，3分后90......15分钟后达到150，心率每分钟提高5下。

冷身（COOL-DOWN）

训练后，花15分钟，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10。

步频的提升好处很多

首先，频率高了，步幅小了，落地时对关节的冲击力也就小了，受伤概率会降低。

其次，步幅小了，离地高度较低，跑起来比较省力，有助于改善成绩。武侠小说中跑得快的人往往被描述成“贴着地跑”，就是这个意思。

步频的提升本身就是锻炼成绩改善的一个指标。步频高，往往反映了跑步者的经验更多。步频较低，则是“less experienced or slower runners”（来自Garmin Connect）的反映。

实测总结如下

1.MAF180训练法对于提升跑步水平是有效的，一般来说3-6个月就会有明显提升。

2.这种提升是全方位的，包括跑步速度、步频、持续时间等。这种提升本身会产生叠加效应，产生新的提升。

3.低心率、高步频可以降低伤病的风险。对于大体重（>90kg）的跑者，MAF180是减脂的安全选择。遵循MAF180跑法，遵守10%安全月跑量增幅，可以有效降低伤病风险。

通过MAF180训练法的速度，还能预测全马的完赛时间。

(1)MAF测试配速是指你在比较平缓的场地上至少严格按照MAF心率跑上8公里得出的单个最好的1公里数据；

(2)MAF测试和比赛中的环境条件不一致导致结果不一样，这包括了坡度，风力，温度，湿度等；

(3)你应该具备了很好的有氧基础。（不然，5千米成绩预测可能还算靠谱，其它的成绩没人可以给你打包票）

MAF与LSD的区别：

1.MAF不是一定要求长距离

2.MAF要在运动前后各花15分钟来做热身/冷身，让心率慢慢变化

3.MAF要求作饮食管理(碳水化合物：蛋白质：脂肪＝40：30：30)

能有大跑量的肯定好，问题是没那么多时间来保证时，是否还有效？

日本有位跑友的训练是：10分钟热身+30分钟跑步+10分钟冷身。除了比赛月，一般月跑量也就100km左右, MAF训练后全马PB快了22分钟——03小时27分。