预防崴脚你需要注意的5个因素+最简单的预防动作

许多运动的爱好者都不同程度“崴过脚”、“扭伤过脚踝”，但是很多人都不知道脚踝为什么会受伤，也不知道做哪些训练可以预防，咱们今天就来聊聊这个话题。

在上海某网站根据一万多份问卷统计出的《2015中国跑者调查报告》中，脚踝受伤排名第6位，约有15.1%的跑者曾经受过这类伤病的困扰。

另据比利时权威机构RSLAB对数十万名欧洲跑步爱好者的统计，脚踝受伤则排第14位。

脚踝的骨骼、关节

广义上来说，脚踝部位的骨骼包括距骨、跟骨、舟骨、骰骨、楔状骨和腓骨、胫骨的最下端。

踝关节的关节窝就是胫骨下关节面和内踝，以及腓骨的外踝。关节头的部分是距骨上的滑车，这个构造就类似木器上的榫卯。

踝关节下方是距跟关节，位于距骨下方、跟骨上方，由前中后三个关节面连接距骨和根骨。

紧挨踝关节前侧的是横跗关节，由外侧的跟骰关节和内侧的距舟关节构成。

踝关节内侧的韧带名为“三角韧带”，外侧为“外侧侧韧带”，扭伤脚踝一多半都是在外侧前方。

可以把矢状面、额状面和水平面看做3D空间立体坐标的xyz轴，这样就好理解多了。

平衡能力

先天的平衡主要是内耳里的前庭决定的，踝关节的平衡能力后天通过针对性的训练也可以增强。比如：太极拳、站桩都可以。

本体感知能力

包括空间感、位置感、运动的感知觉，通过神经末梢等肢体的外周感受器官获得感知刺激信号，通过神经中枢传给脑部。

针对踝关节而言，则包括关节位置的静态感知能力、关节运动的动态感知能力、肌肉收缩反射和肌肉张力的调节能力。

正确的跑姿

对于跑步这项运动而言，在落地、支撑和蹬伸期保持踝关节的中正，避免左右摇晃、减少触地时间就是减少踝关节受伤的办法。

选择跑鞋

如果脚踝已有伤病史，尽量要挑缓冲减震性能出众的直楦鞋或正常楦鞋，这种鞋落地接触面积大，脚踝不容易发生左右的位移。

尝试双侧收腰的香蕉楦竞速鞋要慎重，这类鞋触地面积小，为了减轻重量，会放弃一部分缓震效果。

此外，可以挑选足跟内包裹有塑料固定片（英文叫Heel Counter）的鞋，可以在一定程度上帮助脚踝不晃动。

但是跑鞋保护踝关节只是治标的外在手段，真正的治本还是要靠强化力量、优化跑姿。

可以看出，预防脚踝受伤需要在这几方面下功夫：

1. 增强小腿和脚的肌肉力量

2. 提高平衡能力

3. 强化本体感知能力

4. 优化技术动作

5. 选合适的跑鞋

几个动作教你预防受伤

我们将动作分为不承受重量和承受重量两种。

不承受重量

指将一只脚抬起，做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋、写字等活动踝关节的动作。

这样的动作较为轻松，适合受伤后的恢复，平时也可用作跑步前的常规热身。

还有一些借助小道具的练习，比如：用脚趾捡地上的矿泉水瓶盖、原地抓毛巾、列队传毛巾等，也是赤足跑训练时经常会安排的小游戏。

承受重量

包括使用弹力带，或者在脚尖部位绑上一定重量的物体再做前面提到的动作。

一定要根据自身的情况选取合适的配重，适应后再逐渐增加组数和重量。

承受体重的训练方式

这一类是最常见的，比如：

* 脚外缘着地鸭子步

* 脚内缘着地、膝盖内扣，呈X形

* 足跟着地走

* 垫脚尖走

* 原地提踵

* 原地小幅度弹跳

这些动作在传统武术的基本功训练中也会见到。

— 单腿下蹲—

平面动作分：抬起腿前伸、向外侧伸、向身后伸、向内侧伸四种。

一开始训练时，下蹲的幅度达到支撑腿略略吃力即可。某些情况下，可以在有坡度的地面上进行同样的训练，针对的肌肉不一样。

下探式单腿下蹲需要站在一个一尺高左右的平台上（如花坛台阶），下蹲时可以下探至接近地面再起身。

— 时钟游戏—

右腿抬起，左腿支撑，身体正直，双手掌心合拢，向上指天。

想象一下自己就是表盘的中央，正前方是12点，正后方是6点，左边是9点，右边是3点。

在右腿向后伸、维持身体平衡的同时，整个上半身和胳膊呈一条直线，下落至与地面水平的位置，摆成T字型，指尖指向某个时间点。

这个训练可以是双人完成，一个人负责喊几点，一个人负责指对应的位置。

弹力带、Bosu球、平衡盘

弹力带

针对小肌肉群，做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋等活动踝关节的动作。

市面上有很多种弹力带，通常颜色越深，弹力越大。

Bosu球

体积较大，一般建议穿鞋进行练习。

Bosu球一面是硬质塑料，半圆球部分是充气的，较软，上下双面都可以使用，训练的效果略有不同，但基本上分维持平衡和打破平衡两大类。

Bosu球在绝大多数健身房都会配备，如果家里空间不大就没有必要买。

平衡盘

平衡盘只能单面使用，着地部分是硬的，基本没有缓冲，主要训练平衡能力。

使用平衡盘训练时需要双脚与肩同宽，平衡站立，感知关节的不稳定状态，更有效的控制自己的身体。

也可以单脚站立在平衡盘中心，双手自然平举，借此保持身体的平衡。

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►作者简介：王晓刚，笔名“马拉松Sean”；专栏作家、翻译、跑步教练，担任多个比赛和厂家的顾问