注册

预防崴脚你需要注意的5个因素+最简单的预防动作


来源:斑马运动

许多运动的爱好者都不同程度“崴过脚”、“扭伤过脚踝”,但是很多人都不知道脚踝为什么会受伤,也不知道做哪些训练可以预防,咱们今天就来聊聊这个话题。脚踝的骨

许多运动的爱好者都不同程度“崴过脚”、“扭伤过脚踝”,但是很多人都不知道脚踝为什么会受伤,也不知道做哪些训练可以预防,咱们今天就来聊聊这个话题。

在上海某网站根据一万多份问卷统计出的《2015中国跑者调查报告》中,脚踝受伤排名第6位,约有15.1%的跑者曾经受过这类伤病的困扰。

另据比利时权威机构RSLAB对数十万名欧洲跑步爱好者的统计,脚踝受伤则排第14位。

脚踝的骨骼、关节

广义上来说,脚踝部位的骨骼包括距骨、跟骨、舟骨、骰骨、楔状骨和腓骨、胫骨的最下端。

踝关节的关节窝就是胫骨下关节面和内踝,以及腓骨的外踝。关节头的部分是距骨上的滑车,这个构造就类似木器上的榫卯。

踝关节下方是距跟关节,位于距骨下方、跟骨上方,由前中后三个关节面连接距骨和根骨。

紧挨踝关节前侧的是横跗关节,由外侧的跟骰关节和内侧的距舟关节构成。

踝关节内侧的韧带名为“三角韧带”,外侧为“外侧侧韧带”,扭伤脚踝一多半都是在外侧前方。

可以把矢状面、额状面和水平面看做3D空间立体坐标的xyz轴,这样就好理解多了。

平衡能力

先天的平衡主要是内耳里的前庭决定的,踝关节的平衡能力后天通过针对性的训练也可以增强。比如:太极拳、站桩都可以。

本体感知能力

包括空间感、位置感、运动的感知觉,通过神经末梢等肢体的外周感受器官获得感知刺激信号,通过神经中枢传给脑部。

针对踝关节而言,则包括关节位置的静态感知能力、关节运动的动态感知能力、肌肉收缩反射和肌肉张力的调节能力。

正确的跑姿

对于跑步这项运动而言,在落地、支撑和蹬伸期保持踝关节的中正,避免左右摇晃、减少触地时间就是减少踝关节受伤的办法。

选择跑鞋

如果脚踝已有伤病史,尽量要挑缓冲减震性能出众的直楦鞋或正常楦鞋,这种鞋落地接触面积大,脚踝不容易发生左右的位移。

尝试双侧收腰的香蕉楦竞速鞋要慎重,这类鞋触地面积小,为了减轻重量,会放弃一部分缓震效果。

此外,可以挑选足跟内包裹有塑料固定片(英文叫Heel Counter)的鞋,可以在一定程度上帮助脚踝不晃动。

但是跑鞋保护踝关节只是治标的外在手段,真正的治本还是要靠强化力量、优化跑姿。

可以看出,预防脚踝受伤需要在这几方面下功夫:

1. 增强小腿和脚的肌肉力量

2. 提高平衡能力

3. 强化本体感知能力

4. 优化技术动作

5. 选合适的跑鞋

几个动作教你预防受伤

我们将动作分为不承受重量和承受重量两种。

不承受重量

指将一只脚抬起,做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋、写字等活动踝关节的动作。

这样的动作较为轻松,适合受伤后的恢复,平时也可用作跑步前的常规热身。

还有一些借助小道具的练习,比如:用脚趾捡地上的矿泉水瓶盖、原地抓毛巾、列队传毛巾等,也是赤足跑训练时经常会安排的小游戏。

承受重量

包括使用弹力带,或者在脚尖部位绑上一定重量的物体再做前面提到的动作。

一定要根据自身的情况选取合适的配重,适应后再逐渐增加组数和重量。

承受体重的训练方式

这一类是最常见的,比如:

* 脚外缘着地鸭子步

* 脚内缘着地、膝盖内扣,呈X形

* 足跟着地走

* 垫脚尖走

* 原地提踵

* 原地小幅度弹跳

 

这些动作在传统武术的基本功训练中也会见到。

— 单腿下蹲—

平面动作分:抬起腿前伸、向外侧伸、向身后伸、向内侧伸四种。

一开始训练时,下蹲的幅度达到支撑腿略略吃力即可。某些情况下,可以在有坡度的地面上进行同样的训练,针对的肌肉不一样。

下探式单腿下蹲需要站在一个一尺高左右的平台上(如花坛台阶),下蹲时可以下探至接近地面再起身。

— 时钟游戏—

右腿抬起,左腿支撑,身体正直,双手掌心合拢,向上指天。

想象一下自己就是表盘的中央,正前方是12点,正后方是6点,左边是9点,右边是3点。

在右腿向后伸、维持身体平衡的同时,整个上半身和胳膊呈一条直线,下落至与地面水平的位置,摆成T字型,指尖指向某个时间点。

这个训练可以是双人完成,一个人负责喊几点,一个人负责指对应的位置。

弹力带、Bosu球、平衡盘

弹力带

针对小肌肉群,做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋等活动踝关节的动作。

市面上有很多种弹力带,通常颜色越深,弹力越大。

Bosu球

体积较大,一般建议穿鞋进行练习。

Bosu球一面是硬质塑料,半圆球部分是充气的,较软,上下双面都可以使用,训练的效果略有不同,但基本上分维持平衡和打破平衡两大类。

Bosu球在绝大多数健身房都会配备,如果家里空间不大就没有必要买。

平衡盘

平衡盘只能单面使用,着地部分是硬的,基本没有缓冲,主要训练平衡能力。

使用平衡盘训练时需要双脚与肩同宽,平衡站立,感知关节的不稳定状态,更有效的控制自己的身体。

也可以单脚站立在平衡盘中心,双手自然平举,借此保持身体的平衡。

除了部分配图可能来自于网络,上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。

►作者简介:王晓刚,笔名“马拉松Sean”;专栏作家、翻译、跑步教练,担任多个比赛和厂家的顾问

[责任编辑:郝梦瑶 PS024]

责任编辑:郝梦瑶 PS024

  • 笑抽
  • 泪奔
  • 惊呆
  • 无聊
  • 气炸

频道推荐

凤凰体育官方微信

灯谜猜猜猜,“元旦过生日”,打一城市名称?
  • 上海
  • 北京
  • 重庆
  • 沈阳

对啦,马上看美图~

答对才能看美图哦~

不对,再猜猜呗~

凤凰新闻 天天有料
分享到: