秋冬跑步必做！简易3动作，不让膝盖疼痛找上你

秋冬季节如果没有做足热身，就开始急着慢跑，运动伤害就可能趁着这时候就可能在你身边埋伏，长距离的跑者就更有可能因为膝盖过度负荷以及错位，出现膝盖疼痛症状。

赛事途中若是发生膝盖疼痛的状况往往会影响比赛表现，若是状况严重甚至会缩短膝盖的寿命，那么我们该如何预防跑步膝状况的产生？症状不严重的跑者，短期内多休息就可以恢复。持续疼痛的跑者会通过吃药、打针或贴药膏消炎，或是进行热疗、电疗、水疗各种物理治疗。不过研究显示，透过肌力训练或做拉伸运动治疗是最有效的。

American Family Physician期刊报导指出，锻炼股四头肌(也就是我们将膝盖伸直时发挥作用的那块肌肉)，加强我们膝盖周围的肌肉耐力可以稳定髌骨，进而保护膝关节；除此之外，经常伸展我们的髋关节肌肉如腿后肌、髂胫束以及小腿肌，让紧绷的肌肉放松也有助于保护膝关节。

在此之前，我们可以通过泡沫轴，在腿部慢慢滚动约30秒左右，这样做可以增加腿部血流量与舒缓紧绷的肌肉。

接着需要向大家介绍这三个动态动作——筋肌膜放松，来远离膝盖疼痛的危机。

动作一：Down dogs

首先我们先将膝盖与手掌着地，接着将身体呈现一个三角饭团的模样，必须保持背部打直，可参考下图所示。

接下来以脚趾为重心垫脚，腿部依然打直尽量不要弯曲，持续两秒后脚跟着地，重复8-12次。

起始动作：膝盖与手掌着地

将身体呈现一个三角饭团的模样，必须保持背部打直

以脚趾为重心垫脚

小贴士：训练的地点建议以室内场所为主，顺便准备一个瑜珈垫进行。

动作二：reverse lunge with overhead reach

首先将右脚往前呈现弓箭步的姿势，再将左手由侧边举起直至贴近耳朵旁，上半身也可向侧边些微的倾斜，停留约两秒左右的时间，再恢复原本姿势后，换左边进行相同动作，重复6个循环。

弓箭步，左手侧边举起贴近耳旁

上半身也可些微向侧边倾斜

动作三：alternating knee hugs

将右脚抬起，脚掌跨过身体另一侧，双手抱住小腿的位置膝盖约莫在胸口的位置处，将小腿提起让大腿后侧有紧绷的感觉，停留约2秒左右伸展完毕后，左右交换进行6个循环完成动作。

脚掌位置跨过身体放置于左侧，双手抱住小腿的位置

腿部细节动作

除了教练所分享的动作之外，每次运动前确认暖身是否充足再进行训练，才是不二法门，赶紧来帮膝盖保养一下吧。

需要强调的是，别以为只有跑步才会造成膝盖疼痛，登山走路也是一样。

健行或登山时常面临爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髌骨与股骨间的软骨受到较一般正常走路更强烈的压迫，经常这样，久了自然会造成软骨磨损，膝盖感觉不舒服甚至疼痛。

如果出现疼痛或者不适，需要对症下药，而且，通过肌力训练或拉伸运动治疗都可以达到舒缓疼痛的效果，但严重的话还需及时就诊，对症下药。