注册

秋冬跑步必做!简易3动作,不让膝盖疼痛找上你


来源:斑马运动

秋冬季节如果没有做足热身,就开始急着慢跑,运动伤害就可能趁着这时候就可能在你身边埋伏,长距离的跑者就更有可能因为膝盖过度负荷以及错位,出现膝盖疼痛症状。赛事途中若是发生膝盖疼痛的状况往往会影响比赛表现

秋冬季节如果没有做足热身,就开始急着慢跑,运动伤害就可能趁着这时候就可能在你身边埋伏,长距离的跑者就更有可能因为膝盖过度负荷以及错位,出现膝盖疼痛症状。

赛事途中若是发生膝盖疼痛的状况往往会影响比赛表现,若是状况严重甚至会缩短膝盖的寿命,那么我们该如何预防跑步膝状况的产生?症状不严重的跑者,短期内多休息就可以恢复。持续疼痛的跑者会通过吃药、打针或贴药膏消炎,或是进行热疗、电疗、水疗各种物理治疗。不过研究显示,透过肌力训练或做拉伸运动治疗是最有效的。

American Family Physician期刊报导指出,锻炼股四头肌(也就是我们将膝盖伸直时发挥作用的那块肌肉),加强我们膝盖周围的肌肉耐力可以稳定髌骨,进而保护膝关节;除此之外,经常伸展我们的髋关节肌肉如腿后肌、髂胫束以及小腿肌,让紧绷的肌肉放松也有助于保护膝关节。

在此之前,我们可以通过泡沫轴,在腿部慢慢滚动约30秒左右,这样做可以增加腿部血流量与舒缓紧绷的肌肉。

接着需要向大家介绍这三个动态动作——筋肌膜放松,来远离膝盖疼痛的危机。

动作一:Down dogs

首先我们先将膝盖与手掌着地,接着将身体呈现一个三角饭团的模样,必须保持背部打直,可参考下图所示。

接下来以脚趾为重心垫脚,腿部依然打直尽量不要弯曲,持续两秒后脚跟着地,重复8-12次。

起始动作:膝盖与手掌着地

将身体呈现一个三角饭团的模样,必须保持背部打直

以脚趾为重心垫脚

小贴士:训练的地点建议以室内场所为主,顺便准备一个瑜珈垫进行。

动作二:reverse lunge with overhead reach

首先将右脚往前呈现弓箭步的姿势,再将左手由侧边举起直至贴近耳朵旁,上半身也可向侧边些微的倾斜,停留约两秒左右的时间,再恢复原本姿势后,换左边进行相同动作,重复6个循环。

弓箭步,左手侧边举起贴近耳旁

上半身也可些微向侧边倾斜

动作三:alternating knee hugs

将右脚抬起,脚掌跨过身体另一侧,双手抱住小腿的位置膝盖约莫在胸口的位置处,将小腿提起让大腿后侧有紧绷的感觉,停留约2秒左右伸展完毕后,左右交换进行6个循环完成动作。

脚掌位置跨过身体放置于左侧,双手抱住小腿的位置

腿部细节动作

除了教练所分享的动作之外,每次运动前确认暖身是否充足再进行训练,才是不二法门,赶紧来帮膝盖保养一下吧。

需要强调的是,别以为只有跑步才会造成膝盖疼痛,登山走路也是一样。

健行或登山时常面临爬上爬下的路程,其下肢需大量承重,髌骨与股骨间的软骨受到较一般正常走路更强烈的压迫,经常这样,久了自然会造成软骨磨损,膝盖感觉不舒服甚至疼痛。

如果出现疼痛或者不适,需要对症下药,而且,通过肌力训练或拉伸运动治疗都可以达到舒缓疼痛的效果,但严重的话还需及时就诊,对症下药。

[责任编辑:余增 PS011]

责任编辑:余增 PS011

  • 好文
  • 钦佩
  • 笑抽
  • 泪奔
  • 无聊
  • 气炸

频道推荐

凤凰网公益基金救助直达

凤凰体育官方微信

凤凰新闻 天天有料
分享到: