马拉松最后5公里易抽筋？厦马想PB一定要注意这3点

小明跟我说他跑马最后五公里腿抽筋了，作为一个只会火上浇油冷嘲热讽的理科女我不知道怎么安慰他，只好跟他讲讲抽筋到底是怎么一回事了，虽然这可能会让他的情绪更糟糕一点什么的。

什么是抽筋？

用专业一点的话来说就是肌肉痉挛，正常肌肉工作时会处于舒张收缩交替的状态，这样我们的骨骼才能受到持续的牵拉进行运动。

而肌肉痉挛是肌肉处于强烈的收缩状态，不再舒张，这不仅影响正常的骨骼牵拉运动，还会带来持续性的尖锐疼痛，让我们无法进行正常活动。如果这种情况发生在比赛的最后关头，那后果真的是不言而喻了。

说痉挛痉挛到——为什么不给我打招呼？

运动引起的肌肉痉挛通常会突然发作，似乎没有任何警告。在严重的痉挛发生之前，我们可能会注意到在受影响的肌肉群中出现了一些小小的不适，比如疼痛。

这种疼痛往往是尖锐的，局部的，在一些特定的肌肉群发生，比如小腿。又或者肌肉开始变得僵硬，并在皮肤下收缩。如果出现上面两种症状，那么我们需要小心了，抽筋快要到来了。

为什么痉挛的那个人偏偏是我？

妈妈跟我说总抽筋是因为我不喝水不吃香蕉不好好吃饭不好好睡觉冬天也不穿秋裤。妈妈再爱我一次我马上把裤腿放下来。尽管长期以来认为脱水或低电解质是导致痉挛的主要原因，但是医生Martin Schwellnus所做的研究提出了另一个可能的答案。

Schwellnus发现，痉挛人群和正常人群之间体内没有电解质差异。此外，电解质缺乏导致痉挛也无法解释为什么拉伸可以改善痉挛症状这一问题。

Schwellnus提出假设认为痉挛可能是由于指示肌肉收缩的神经信号出bug引起的（还记得乙酰胆碱的朋友们，让我看到你们的双手）。当肌肉疲劳时，这些信号变得活跃，肌肉持续收缩不会放松。

虽然盐分减少和脱水肯定会引起全身性问题和全身性痉挛，但是还没有证据证明引脱水和电解质匮乏会起专门的运动引起的痉挛，比如单一性的小腿抽筋。

但我们可以确定的是肌肉疲劳是引发肌肉痉挛的元凶之一。当跑步者感受到运动疲劳，或者比平常更加努力或者超出健身和训练的范围时，往往会出现抽筋。虽然确切的原因可能不明确，但我们可以采取一些措施来减少抽筋的发生。

独自走在郊外的小路上抽筋了怎么办？

肌肉痉挛的时间往往很短暂，但是如果发生在了不合适的时间，几分钟也显得至关重要。当终点在前方时，那些分钟会感觉像是几个小时。出门在外还是要学会自己照顾好自己才对呀。

一旦发生痉挛，你只能做一件事：深呼吸，停止活动，舒展肌肉。研究已经张明静态拉伸可以阻止痉挛，因为它可以抑制肌肉收缩。

如果肌肉痉挛已经发生，停止活动进行快速休息，因为活动中的停顿有机会使bug掉的肌肉重新启动，然后进行有针对性的按摩和伸展可以有效地让肌肉放松下来。如果感到好一点再开始缓慢的活动，最后尝试加快速度运动。但是如果痉挛无法缓解甚至愈演愈烈，那么最合理的建议是放弃这一场比赛，为下一次奔跑做准备。

如果感到口渴，记得补充水分。虽然脱水不一定是急性痉挛的原因，但它有助于减轻整个系统的整体压力。

未雨绸缪，如何预防肌肉痉挛？

小明再也不想遇到这种倒霉的肌肉痉挛了！怎么预防？目前我们尚未知道究竟是什么原因导致痉挛，就很难从根本上预防他们，但是有一些辅助措施可以减少肌肉痉挛的发生。

●●为你的赛道进行专门的训练

如果马拉松赛道上有很大的上坡或下坡，记得在训练中复制赛道环境，这样有利于在比赛中你的腿和身体可以适应这个赛道的运动量。

●●保持自己的频率

跑马很辛苦，要比训练的更艰难，会使你的身体疲倦，如果没能保持好自己合理的步伐，会有更高风险的肌肉痉挛。

●●保证水分和电解质

Schwellnus说：“当处于脱水状态，然后进行高强度、长时间的运动时，会使自己处于发展抽筋的危险之中。虽然脱水和电解质的缺乏不一定会导致痉挛，但是保持他们处于良好状态将有助于身体感觉和功能的提升。