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最完整的跑步拉伸教学:让你无伤跑到老!


来源:马拉松跑步

如今跑步运动越来越受欢迎,身边很多朋友在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,这就很容易出现岔气,肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸,经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。

最完整的跑步拉伸教学:让你无伤跑到老!


那究竟什么热身拉伸动作

才是最适合我们跑者的呢?

科学跑步、快乐跑步,有效的跑前热身和跑后拉伸,助于我们进入最佳的跑步状态,降低运动损伤概率,在这里为各位跑步爱好者搭建了一套热身拉伸训练方案,一起无伤跑到老!

最完整的跑步拉伸教学:让你无伤跑到老!


全套动作简单、快捷实用,可不依赖任何器械辅助,不受场地空间限制,适合初阶中阶的,路跑跑者参考使用!准备好了么?

「热身拉伸训练」

马上开始!

一、跑前热身动作

1.1关节活动-颈部运动▼

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1..2肩关节环绕 &扩胸运动▼

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1.3髋关节环绕▼

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1.4膝关节环绕▼

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1.5踝关节环绕▼

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2.1动态拉伸动作——俯身体转▼

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2.2弓步压腿▼

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2.3大腿内侧拉伸▼

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2.4臀部动态拉伸▼

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2.5开合跳▼

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2.6小腿跑▼

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2.7勾腿跳▼

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2.8原地高抬腿▼

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跑前热身要点

动作要求:原地热身跑每个动作15秒,肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。

跑后拉伸的注意事项

其实,跑后做拉伸的跑友显然更多,遇到的主要问题是:

1、拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

2、拉伸时间过短,我们要求一个部位需要拉伸2遍,每次15秒以上,这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的;

3、动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

二、跑后拉伸动作

1、大腿后侧拉伸 ▼

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2、大腿前侧拉伸▼

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3、臀部拉伸▼

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4、小腿拉伸▼

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5、腰腹部拉伸▼

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6、上背部拉伸▼

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跑后拉伸要点


1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏;

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身;

3、动作力度和幅度不要太大,确保下肢众多部位拉伸,达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。

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