每周跑10公里、每周跑20公里、每周跑30公里，哪种最健康？

作者：老王 来源：跑步指南

前几天看到一个段子：

一般情况下：跑步跑得最快和第二快的会互看不顺眼， 但跑得最慢和倒数第二慢的都是好朋友。

莫名戳中笑点，我想跑步的人都会莞尔一笑的。

跑者们聚在一起，除了比一下谁跑得快，还会比一下谁的跑量大。我这月跑量100多公里，他200公里了，那边一个大神月跑量300K+，跑得越多似乎越有成就感。

跑的少的人，只能自嘲“跑渣”，发个朋友圈都瑟瑟发抖。

但，跑步真的是跑得越多越好吗？

大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能，适当的运动量可以帮助我们维持体重，促进健康。但是，任何事情都还是有一个量的，所谓物极必反，过量的慢跑和长跑不但不能促进健康，反而有可能“弊大于利”。

先来看个数据：心脏在正常日常生活时每分钟约泵出5升的血液，剧烈运动时达到每分钟约25-35升，是日常的5-7倍。

这个其实很好理解，一般人正常心率大多为60-80次/分钟，运动的时候基本上会在140-180次/分钟，心率的增加相当于汽车发动的转速增加，就是为了输出更大的功率。

这对心脏来说是一个功率负载，用进废退，适量的运动可以锻炼心脏和相关的心血管系统。但是当这种高强度的运动持续1-2个小时后，心脏会开始疲劳并产生细微的伤害。

持续进行的血液流量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞非常细微的损伤。因此，在大运动量后，比如马拉松比赛后就去验血，会发现血液指标中代表心肌细胞受损的指标会显著上升，而这个指标是医生用来判断心肌梗塞的参考依据。

所以，当在长距离奔跑后，心脏会需要一段时间去努力修复这些细微的损伤。但是如果，心脏的主人为了堆跑量不间断的进行高强度、长距离的训练，那么这些细微的损伤就会慢慢积累起来，终有一天会成为不可逆的损伤。

德国的科学家发现，业余长跑爱好者的体内皮质醇水平比一般人要高。皮质醇是一种激素，当人在受到外界压力时身体会释放出来，以帮助你缓解压力，度过生理上和心理上的难关。

如果你的身体长期处于一种慢性压力，身体就会对这种过量的压力产生反应，那就是皮质醇长期升高。如果皮质醇长期升高，就会引起血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉流失等等负面影响。

那么我们一般人健康跑，每周跑多少合适呢？

这里给出一个上限参考值：每周25-30公里。

这是根据丹麦科学家的一项研究结果来设定的：一周跑步2.5小时的人群收益最大，超过这个运动时间的人并不会让人更加健康。

这个是健康跑的一个参考值。老王自己在备战马拉松的那几个月跑量也会超过这个值，但是参加马拉松这种事情其实已经不是属于健康跑的范畴了，我一直认为无论是半马和全马都不是儿戏，都是属于极限运动，即使现在有种全民马拉松的感觉，我还是坚持没有准备就不要轻易报名马拉松，尤其是全马。

适量运动对身体有很多好处，但绝对不是代表跑得越多就越好，跑得太多就有可能起到反作用，长期来说可能损害健康，加速身体老化。跑步和喝水一样，并不是越多越好。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）