中国第一跑女陈林明：要想北马PB，做好这几点非常重要

初次见到陈林明是在一场视频直播，她是直播嘉宾，开机倒计时她还没出现，工作人员急坏了。正在此时，跑来一个皮肤黝黑、笑容灿烂、短发“帅气”的女生，也就是圈内人常说的明哥。

陈林明，毕业于北京体育大学体育教育专业，现任比戈跑步学院高级教练，温州马拉松协会副主席，全马成绩240，曾获得无锡、温州、鄂尔多斯等马拉松多项冠军。

说起屡次夺冠的原因，用明哥自己的话说，她从小就比较爱玩，虽然没有特别的体育训练，但一直有很好的身体素质。初一在读，班主任老师就看出了她的运动天赋，有意带着她往体育道路上引，果不其然，中考就顺利考上了苍南中学体育特招生。高中三年，她开始训练800米、1500米、3000米等中长跑，获得了很好很专业的训练，高考时顺利考上了北京体育大学。

就读大一和大二时，明哥修的都是羽毛球，但后来发现自己最爱的还是爱跑步，之后就改回继续研究田径长跑。陈林明说，在校时，她都很认真地跟同学一起跑步，从理论和实践上研究长跑项目，如果非要说有什么跑马独家秘籍，那最大的秘籍可能就是兴趣加积累吧！

从2009年我正式开始跑马拉松赛事开始，2017年是我正式踏入跑圈的第8年。2017年的9月17日，将是我第九次站在北马的起跑线上，今年的北马，也将是我2017年全年的第5个全马赛事。 

北马前一周，如何备战？

距离北马比赛只有不到一周的时间，我主要的训练内容是放松和减量，采取间歇的方式训练。就这周而言，周一/二/三可以小运动量活动的，每天跑10-12公里的训练量，可以按照马拉松比赛种的节奏去跑，如果你的全马目标是四小时左右完赛，那就用5’41’’的配速去找感觉，找节奏。

而四/五/六可以减量到每天运动半小时，甚至是慢跑，以有氧为主，而我这三天的主要任务就是吃，就算去慢跑锻炼，也是也是为了更好的增加食欲。除去休息和吃，会抽空去领参赛包，装备整理和进行芯片测试。

饮食方面我以碳水化合物为主，面包、谷类、面食等，占比约为一天中总热量的75％，因为我们在长跑过程中身体会消耗大量的糖原。除此之外，我会适量多吃优质蛋白和少量脂肪，不过，蔬菜和水果必然不能少，它们能提供我们身体所需的各种维生素和矿物质，有助于平衡体内电解质水平。

避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮品。赛前早餐适量，不要不吃也不要多吃。进食时间应最迟于赛前2小时完成，不要在比赛前一天或当天尝试新食物或改变饮食习惯，食物避免过于油腻。

一个均衡健康规律的饮食计划，对于备战北马是相当重要的，它能够给予我们充足的体能并保持肌力，保证身体机能正常运转。

比赛前的头一晚，如何准备？

我的节奏一般是晚饭后溜溜，就回房间收拾东西了。准备时间约一小时，加上聊天休息，正式入眠也到23点了。有人觉得，比赛前的头一晚，应该早早入睡，我的答案是否定的。事实上，前一晚的睡眠并不会太多的去影响你第二天整个状态，关键是心态要调整，顺其自然就好。

关于调整心态，我的秘诀是转移注意力。不要把注意力放在明天的比赛，心里只有战术二字。更多是应该多与朋友交流，多聊跑步以外的话题，这能让你很快安静下来。尤其是异地来跑北马的朋友，完全可以把它看做一场Party ，北马就是一个纽带，可以快速增进彼此的感情，能让你体会到运动的快感。

还记得高中时，第一次参加我们县级中学生运动会，比赛项目女子八百，刚起跑五米，鞋子被人踩掉了，然后就一只鞋子，一只袜子，踉跄着完赛了。最令人惊喜的是，居然拿到了女子组第三名的好成绩。结束后老师们都跑来问我，脚没事吧，当时什么都不懂，只有兴奋，说完没事，就和小伙伴们沉浸在体育运动乐趣的海洋里了。

跑前跑后，注意保暖和热身

比赛当天，可以早点去赛场，切记提前看好地图。2016年的北马我提前了50分钟到现场，结果发现存包点和起点不在同一个地方（因为往届是起点附近就能存包，非常尴尬），差点没有赶上正式起跑。今年吸取教训，提前查看起点和存包是否在一个地方，避免来回折腾，最好提前一个半小时到现场。

今年的北马在金秋九月，天气还是非常不错，但秋季的早晨气温偏低，一定要注意保暖和热身。提前一个半小时到赛场，可以利用准备时间，做些简单的热身操，充分把身体拉开，不能站着一动不动，由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。呼吸选用以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

完赛后，不要立即停下。以前我完赛一个全马，腿疼得一周都跑不了步，但我后来发现有几点是特别需要注意的。刚跑完，先慢走一段，约十几分钟，之后及时的补充能量，那个时候的身体消耗非常大，如果再不及时补充，消耗会更大。可以就近选择一杯鲜榨果汁或热乎的流食，例如，番茄鸡蛋拉面。番茄可以抗氧化，鸡蛋有蛋白质，可促进恢复，而面可以更好帮助消化吸收。

回到家，可以用冷水冲个腿，但是不要冲头，此时的身体免疫力还很差，头脑处于发热的状态。另外，比赛完1-3天不建议游泳，因为游泳之后反而容易感冒。之后的几天，可以做放松和按摩，平时选择多走路，促进血液循环，加快恢复，加快代谢。

撞墙？我遇到过

经验教训：前半程不要太快

撞墙是马拉松比赛中非常糟糕的经历。主要表现在后半程比赛中，身体逐渐出现跑不动、心有余而力不足的现象。

2016年的杭马，我跑到了7公里处，就感觉跑不动了。因为我前半程跑太快，跑疯了。说白了还是心态出现了问题，起跑时着急，出发太快，后面就出现问题了。到了30公里处，那种难受越发无力，开始怀疑人生，进而放弃比赛，是一次非常痛苦的经历。

如果水平高一点的人，他们的配速可能控制得好一点，上下差个三四秒，而我们前面配速感觉差了的话，就容易跑崩。前半段不要太快，感觉快了就压下来，不要一直顶着跑，特别是前半段一定不能累，前半程累了，后面真的跑不动。

除了配速，我觉得最主要的还是赛前的准备不够。据我统计得出，16年杭马的前一个月，月跑量是260，对照杭马配速表下来，我前半程明显跑快了，前半程的水平等于我半马PB的成绩了。所以，像这种情况，30公里以后肯定坚持不下来。因为本身量不够，再加上速度过快，那场比赛肯定坚持不下来。

一场马拉松的最佳状态是什么？

如何在北马PB？

跟撞墙相比，另一种状态就是马拉松比赛的最佳状态——一点都掉速，甚至还有提速、往前冲的状态，路过繁花美景处，还有想要飞起来的感觉。

犹记得，09年第一次参加北马，因为原来中学的时候有过中学跑的底子，然后觉得自己可以跑。虽然起跑的速度不快，跑着跑着，跑到了20公里处，实在是跑不动了，就开始走，一边跑一边走，每走一步都会说：”陈林明，你个二百五，马拉松这么累你干嘛要跑，下次再也不跑了！”。但是，每次说下次再也不跑了，每次还是会乖乖去报名。

影响能不能突破马拉松PB的因素很多，排除训练强度和比赛当天个人状态，这些个体因素之外，还需要从比赛赛道、当天天气、赛会组织综合衡量分析。所有人都知道，马拉松的后半程非常累，在那个30公里以后的关键节点，就需要把注意力集中在自己的跑步节奏上，每个人关注的点不一样，而我的关注点是在向前的抬腿上，告诉自己坚持，告诉自己把握节奏，抬腿，可能不经意就PB了。

除此之外，还要有一颗愿意挑战自我的心，有更愿意跑半马以上距离比赛的心。因为这个时候，说明的你的身体已经完全适应长距离比赛，而且心肺和有氧耐力已经足够完好，不过，切记不要背靠背挑战自我，而且频繁参赛对身体的益处并不大，如果此时想要PB的可能性也越小。

北马是感情最深的马拉松，没有之一

感觉跟北马很有缘，14年的北马，用时3小时，我取得了业余组女子的冠军，当时的状态特别好，跑之前没想过要取得什么好成绩，就是按部就班，跟着感觉和节奏跑，结果一跑就停不下来，可能是全面的配速控制好，后面就越跑越快，最后，一举拿下冠军，自己都非常意外。

今年的北马，我又来了，没想过要PB，享受过程就够了！希望所有的跑友们也和我一样，享受大国马的魅力，享受42.195的美。