高海拔越野跑秘笈：要搞大五台，先搞高海拔

“大五台山朝圣之旅”，东台望海峰2790米，南台锦绣峰海拔2474米，西台挂月风2773米，中台翠岩风2890米，北台叶斗峰3058米。75公里爬升4000米，下降4000米，整个朝圣之旅就是在平均海拔将近2500米的五台山上上下下，除了较大的起伏爬升之外，最大的难点莫过于海拔高度了。

平均海拔2500，功力下降4成

虽然朝台路线的海拔高度，不及西部的四姑娘山越野跑和亚丁Skyrunning，但如果你因此而轻视2500多米的五台山越野那么你就大错特错了。

一份根据1968年墨西哥奥运会运动员表现效果的长期研究表明，在海拔2225米的墨西哥，运动员们的最大摄氧量（VO2 Max）明显下降。 2005年，一项由Jon Peter博士发起的针对在不同海拔高度的跑步表现的研究表明（研究检视了从300米到2800米的六组不同样本），最终得出结论，人类平均每上升300米的海拔，最大摄氧量就下降1.9%。另外，如果长时间连续高强度运动，那么每上升300米海拔，最大摄氧量甚至会下降4.4%。

越野

这意味着什么？这意味着一位平时最大摄氧量能达到60的北京越野跑大神，从起点鸿门岩出发，等他精疲力尽地跑到65公里处、海拔3000多米的北台叶斗峰时，最大摄氧量已经掉了将近4成，不到40。 你会开始变得气喘吁吁，心率上升，出汗，口渴，如果体力消耗过度风太大，甚至还会伴随着失温等症状。好在这个时候，你的身边有一位队友在陪着你：如果他和你一样饱受海拔之苦，那么你们就是同病相怜；如果他比你更能适应海拔高度，那么他总能照顾你。终于知道我们安排双人一组的用意了吧！

大五台

虽然大五台的海拔高度不足以让人产生所谓的急性高原反应AMS（Acute Mountain Sickness，严格意义上讲在海拔2700米以上就具备发生高反的条件，但是大部分高反病发是集中在3500～4000米的高度），但是如果你小看了大五台的海拔高度，那么最终坑的可不仅仅是自己，还有你的队友。 面对高海拔的态度需要谨慎，而不是恐慌，该来的总会来的。我们的小伙伴勇气君根据自己曾经在亚丁Skyrun，珠峰马拉松，玉珠峰总结来的血泪经验，告诉你几个在高海拔跑步的小窍门。 心态很重要

最重要的就是心态。在珠峰马拉松，Cat姐知道自己上到了5000米的高度，开始担心自己高反，结果最后果然发生高反，心态不是特别好，最终高反越来越严重。勇气君相信，如果在她的Suunto手表上面做了一点手脚，每天显示的高度永远在3000多米，相信她就算高反也会感觉好多了。勇气君建议大家一定要有“感冒来了，不用吃药坚持几天都能恢复”的心态看待高海拔。套用罗曼罗兰的那句话说，在高海拔只有一种英雄主义，那就是意识到高反来了的事实之后，依然乐观前行。

大五台

水是唯一的高原药其次是多喝水，多喝水，多喝水。如果说海拔高度是一种病，那么这种病的唯一解药不是什么红景天，也不是Diamox，而是最普通的水。在《奔跑在喜马拉雅山脉》系列文章中，走过珠峰大本营EBC线路将近80次的尼泊尔向导Ricky，每天对队员反复强调多喝水，水喝腻了喝茶，茶喝不惯喝咖啡，咖啡喝饱了喝果汁，总之你必须选择一样你能喝进去的液体。如果说高海拔带来的种种身体机能怠慢是一种病毒分子的话，那么液体可以稀释这种分子，让你的这种症状无限稀释，然后不断上厕所，排除这种毒素。记住，在大五台多喝水不是因为你渴了，而是你要适应这里的高度。

大五台

早来几天有惊喜有时间早点来，多适应几天。无论是攀登8844米的世界第一高峰，还是6178米的入门级玉珠峰，抑或是在高原徒步，海拔爬升的基本原则是在24小时之内爬升的上限是600米。所以你会发现在珠峰马拉松之旅中，每天团队的行程不超过600米，在《绝命海拔》的电影中，除非地形或天气特殊，每个营地的高度也在600米的高差左右，睡一晚第二天再继续。大五台也是，如果可以的话，早来几天，睡它几个晚上才能彻底适应。事实上，位于科罗拉多州海拔2400米的美国高海拔国家训练基地负责人Ben Hahn建议至少要提前适应10天，勇气君觉得大五台海拔没有那么高一两天就差不多了。这种适应不是为了克服某种难受的反应，而是让身体潜移默化地接受这个高度。哦，对了，一个重要的原则是爬高睡低，不妨白天往高出爬适应海拔，但是晚上一定要在低处睡防止高反。

大五台

咳咳，One more thing大五台的海拔说高不高说低不低，所以“最好不要洗澡”“下午不要睡觉”等适用于3000米以上海拔的准则可以不用太过于在意，还是以自己舒服为主。但是在体能之外还有几个小点要提醒大家：记得准备好有防晒指数的唇膏，没事儿就涂涂，屈臣氏就有卖；记得涂防晒霜，这个很重要；男生不妨顺手买几幅男士面膜，赛后当晚躺在床上贴一副简直是享受啊！

大五台

搞定了海拔高度，大五台朝圣之旅基本上就搞定了一半。将这篇文章转给你的队友，转给那些即将在高海拔奔跑的朋友们，愿你们在高山草甸之上穿云过“海”，在空气稀薄的五台山感受信仰的力量。

Reference：1. What You Need Know About Running At Altitude.  http://www.runnersworldonline.com.au/need-know-running-altitude/2. The Effects of High-Altitude Training on Running Performance. https://runnersconnect.net/running-training-articles/high-altitude-training-running-performance/3. 5 Tips to Improve Your Running Race at High Altitude. http://acli-mate.com/5-tips-to-improve-your-running-race-at-high-altitude/