丰乳肥臀的背后其实有很多故事(图)

3.在家里轻松美臀的方法

向内侧扣再向外侧展开，这是可以对臀中肌和梨状肌有一个很好的练习。

半蹲起，还是要注意到膝盖不能超过脚尖，这个练习可以配合半蹲跳练习，做完半蹲起马上半蹲跳，半蹲跳10个足够。

单腿支撑后脚脚踝向内勾紧，不能松弛，松弛会让你的臀部发力缺陷，这个动作需要慢慢的做，20次以上，直到臀部乳酸开始堆积可换另外一只腿。

俯卧单腿后蹬练习，可以在做的腿上放一个平时的小提包，这样代替了杠铃负重，这个练习是一个非常好的练习臀大肌手段，在你的膝关节踝关节甚至腰部没有办法发力的情况下，只能靠着你的臀部将腿蹬起来，会很容易让臀大肌疲劳，从而达到我们训练的目的。

特别推荐

不只是约跑，这里有最科学的运动攻略

扫描二维码，关注微信公众号：斑马运动（banmarunning）。

壁咚！“让热爱运动的你不再是一个人”