适合跑友们的十大最佳碳水化合物

当我们在进行强度训练时，肌肉主要依靠消耗碳水化合物提供能量，因此跑友需要摄入大量的碳水化合物。运动营养学专家建议，跑友每天60%的热量摄入应该来自碳水化合物。

这个建议的核心含义是：

在恰当的时间摄入合适的碳水化合物。最佳方法是在运动前、中、后摄入能够快速吸收、升糖指数较高的碳水化合物。在日常生活中，应该选择升糖指数较低、供能时间长，富含各种营养素的食物。

接下来，我们将列举适合跑友们的十大最佳碳水化合物来源。其中部分适合在运动中及运动后摄入，还有一些可以作为理想的正餐和加餐。

香蕉

香蕉食用方便，也容易消化。香蕉里面的碳水化合物能够迅速发挥作用，一根较大的香蕉可以提供31克左右的碳水化合物。因此，它是运动前后加餐的理想食物，而在运动后也要配合摄入一些蛋白质，以便肌肉组织的修复和恢复。

浆果

蓝莓等浆果都是营养丰富的碳水化合物来源，富含充足的维生素、矿物质和植物营养素，可以提高人体各方面的机能。不过，我们不能依赖浆果来维持日常碳水化合物摄入，因为满满一杯的草莓也只含有12克碳水化合物。当然，用来作为加餐是非常合适的选择。

糙米

谷物（我们通常叫做粗粮或者杂粮）也都富含丰富的碳水化合物，一杯糙米大约含有45克碳水化合物。粗粮比细粮富含更多的膳食纤维，维生素和矿物质。而糙米在体内的消化吸收过程相对漫长，升糖指数GI比较低，所以能长时间持续供能。当然，糙米本身脂肪含量极低，所以也是减脂人群的不二之选。

能量棒

专为运动前、中、后各个阶段设计的能量棒，具有高碳水，适量蛋白质，低脂，低纤维的特点，能够真正为运动者提供大量可以迅速起效的能量。一款专为运动而设计的能量棒，一般含有44克碳水化合物，9克蛋白质，3.5克脂肪，1克膳食纤维。选择一些由含糖量很低的水果、坚果或粗粮做成的能量棒作为零食是很棒的。

低脂酸奶

像低脂酸奶这样以低脂奶为原料的食物中含有大量的碳水化合物。一杯6盎司（约170克）的蓝莓低脂酸奶中就含有约26克碳水化合物。因其升糖指数较高，碳水化合物可以迅速起效，因此低脂酸奶也是运动前或运动后即刻补糖的不错选择。而现在市面上大多数的酸奶，会添加一些水果来增加口感，其实是完全没有必要的。所以，我们建议你可以找一个无糖的酸奶品牌来长期饮用。

运动饮料

运动中来一瓶像佳得乐一样的运动饮料，不仅能满足你运动时肌肉的能量需求，并且能提供水和电解质（摄入蛋白质可以降低肌肉损伤程度）。但因为运动饮料通常糖分很高，因此建议大家在运动前即刻、运动过程中和运动结束后即刻饮用，平时不能用运动饮料代替饮用水。

番茄酱

番茄酱中也含有大量的碳水化合物（每杯约21克），并且含有各种维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。实验表明，适量食用像番茄红素这样的抗氧化剂会减少多种疾病（包括癌症）的发病率。

全麦面包

三明治是美帝的最爱，不过所用的面包大多由普通高精面粉。而全麦面包给你提供了一个更好的选择，它们的碳水化合物含量和普通高精粉面包差不多（一片约12克），但却含有更多的膳食纤维，维生素和矿物质。同时，全麦面包的升糖指数较低，可以较长时间供能。但有一点需要提醒大家：很多商家会在全麦面包中也含添加糖噢！

全麦意面

人人皆知意大利面中碳水化合物含量很高。一份全麦意面大约含有37克碳水化合物。相比其他全麦食物，全麦意面能提供更丰富的营养，供能时间更长，而且脂肪含量远低于普通意面。吃的时候如果配上一些蛋白质，例如贝类，精瘦牛肉或火鸡肉做成的肉丸等，你就搭配出了一餐供能时间较长而升糖指数很低的美食。