冬季晨跑？这比雾霾天跑步还致命

冬季晨跑

大家都认为早晨空气清新，不少“跑步族”成员也选择早晨四五点钟锻炼。其实早晨空气质量并不好。从监测的多年平均数据来看，市区空气当中主要污染物的浓度呈现一个“晨峰午谷”的变化规律，也就是早晨空气污染相对较重，午后相对较轻。一天之中，6点到8点之间空气污染最为严重，而13点到16点之间空气污染相对会轻一些。

早晨污染较为严重和污染气象条件有关。夜间容易形成逆温层，使空气中污染物不易扩散，在日出前，逆温层不易消散，处于逆温层中的气态污染物、气溶胶粒子（烟、尘、雾）等不能穿过逆温层，而只能在其下面积聚或扩散，所以不适宜晨练。

冬季晨跑不健康，夜跑又太冷还影响睡眠，那么什么时间合适呢？如果非要选个时间，那就选在13:30。这是因为此时的空气质量较好，而且冬季里，此时室外温度比较高，体力也比较充沛，比较容易进入运动状态。不仅如此，这个数字拆开来看基本代表了运动方案的核心，很有运动意义。

1代表饭后1小时

锻炼时间因人而异，有人习惯晨练，但晨练有很多弊端，比如心血管病人晨练发病的风险相对较大，假如再因为运动而增加了心血管的负荷的话就更易引发严重后果。对于上班族来说，早晨时间紧，如果锻炼的负荷大了，会感觉疲劳，影响工作。有的人选择晚上锻炼，有助于入睡，睡眠质量变得更好，不过也有人锻炼后很兴奋，难以入睡，那么就不适宜晚上锻炼。理论上最好的锻炼时间是每天的下午3点到5点，但是对于多数人而言，很难保证，建议饭后一小时左右进行锻炼，具体可根据自身情况来选择。

3代表每周3次

健身需要循序渐进，刚开始的时候运动强度要小一些，再慢慢增加运动强度和运动量。运动要坚持一定的频率，每周3次以上，并且要长期坚持下来;而且注意全面锻炼，使自身的心肺功能、力量、柔韧、灵敏等素质都得到提高，各部位都得到锻炼，这样就既要进行有氧耐力运动，也要进行抗阻力的力量练习。柔韧性锻炼可以随时随地，也可以结合到每天锻炼的准备活动和整理活动中。

30代表每次30分钟

每次运动的时间在30~60分钟比较合适，最好能够一次完成，如果时间不允许也可采取每次10分钟以上，每天累计30分钟以上的方式进行。心肺功能的锻炼可以健步走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、有氧运动操等。运动强度要能够出汗，微微气喘。心肺功能锻炼每周3~5次。力量练习以抗阻力的器械或徒手练习为主，静态的伸展练习和瑜伽对柔韧性的提高效果也不错。

需要提醒的是，在开始正式运动健身之前最好对身体进行医学检查和体质测试，不仅可以排除运动风险，还可以根据锻炼者的体质情况，制定相应的运动健身方案，提高健身的效果。

冬季运动小贴士

防感冒

冬季气温低，运动前，人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气会对肺、支气管以及脾胃有不良的刺激作用，引发疾病。锻炼后，要及时擦干汗液，如果内衣已经潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。不要在运动前后一下子增减衣物。出门前最好喝杯白开水，补充水分，促进血液循环。

防冷空气

吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入。

防急停

运动后不要急于休息，可进行压腿、踢腿、单腿跳和高抬腿练习，能发展下肢力量和提高耐力。

防雾霾

秋冬季早晨常常有浓雾，晨练时空气中的有害物质势必会吸入肺内，容易引起胸闷、呼吸困难，严重时鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎，甚至心血管疾病都有可能发生。因此，秋冬季晨练要注意气候，还要关注空气污染指数。

如果是PM2.5超过100，果断放弃路跑吧。